Es gibt mittlerweile genug wissenschaftliche Beweise, die für Training in der Schwangerschaft sprechen. Es ist zwar unbestreitbar, dasss eine Schwangerschaft eine Zeit der Veränderung ist. Damit sind nicht nur die körperlichen Veränderungen gemeint, sondern ebenso die Lebensumstände an sich. Es kommen viele neue Dinge in das Leben werdender Mütter, andere Lebensinhalte fallen eventuell weg. Doch wer bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv ist, sollte diese Gewohnheit beibehalten. Für jene Schwangere, die bisher keinen Sport betrieben haben, gibt es in diesem Blog jede Menge gute Gründe, die für eine weitere Veränderung sprechen. Lies darüber, welchen Nutzen Dir und deinem Kind wohldosiertes und das richtige Training bringt.

Dein persönlicher Nutzen von Training in der Schwangerschaft

Erstens – Bewegung steigert das Wohlbefinden

Sport ab einer gewissen Intensität führt zur Freisetzung von Endorphinen. Diese Signalstoffe wiederum bewirken ein besseres Wohlbefinden. Das kann gerade in den ersten Wochen und Monaten besonders hilfreich sein. Darüber hinaus verbessern Endorphine eventuell auch die Schlafqualität und erholsamer Schlaf ist in allen Lebenslagen ein Garant für besseres Wohlbefinden.

 

Zweitens – Senkung der Wahrscheinlichkeit für Komplikationen durch Training in der Schwangerschaft

Sportlich aktive Frauen haben ein reduziertes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen. Dazu zählen Frühgeburten, aber auch eine Makrosomie, also ein sehr großer Fetus. Selbst das Risiko für die gefährliche Präeklampsie ist bei sportlichen Schwangeren verringert.

 

Drittens – Training in der Schwangerschaft gegen Rückenschmerzen

Besonders ein gezieltes Training der tiefen Rumpfstabilisatoren, sowie der Rückenmuskeln schützen vor Rückenschmerzen, aber auch einer Dysfunktion des Beckenbodens und damit einhergehenden Unannehmlichkeiten können vermieden werden. Selbst die unschöne und einschränkende Rectusdiastase kann mit gezieltem Training minimiert werden. Dazu aber noch mehr im Abschnitt, worauf beim Training zu achten ist.

 

Viertens – funktionierende Verdauung durch Training in der Schwangerschaft

 Durch die hormonellen, aber ebenso anatomischen Veränderungen in der Schwangerschaft können Verstopfungen zum unangenehmen Problem werden. Regelmäßige Bewegung und Sport wiederum verbessern die Verdauung.

 

Fünftens – Training in der Schwangerschaft für den Zuckerstoffwechsel

Die bereits im letzten Punkt erwähnten hormonellen Veränderungen bewirken in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft eine verminderte Insulinausschüttung und -wirkung. Das ist besonders gefährlich für Schwangerschaftskomplikationen, wenn weitere Risikofaktoren wie Übergewicht (BMI über 25) oder Adipositas, Bewegungsarmut und hochkalorische Ernährung gegeben sind. Aktive Muskeln verbessern den Zuckerstoffwechsel, da sie unabhängig von Insulin den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Deshalb empfiehlt es sich vor allem nach den Hauptmahlzeiten 20 bis 30 Minuten schnell zu spazieren. Zusätzlich noch 3-mal 30 Minuten gezielte Muskelkräftigung erhält die notwendige aktive Muskelmasse und führt uns gleich zum abschließenden Punkt für den Nutzen der Schwangeren.

 

Sechstens – Vorbereitung auf die Geburt

Training ist eine gute Vorbereitung auf die Anstrengung während der Austreibungsphase. Die Klischees aus Film und TV von Spontangeburten zwischen Tür und Angel treffen nur in den seltensten Fällen ein. Besonders die erste Geburt dauert im Normalfall vom Auftreten der ersten Wehen bis zur Entbindung weit über 10 Stunden. Fitte Muskeln und ein starkes Herz werden eine möglicherweise lange Austreibungsphase leichter durchhaltbar machen.

 

 

Wirkung von Training in der Schwangerschaft auf das Ungeborene

 

Doch nicht nur die werdende Mutter profitiert von regelmäßigem Sport. Der Fötus hat mindestens ebenso großen Nutzen.

 

Es verbessert sich die Funktion der Plazenta. Das bedeutet, sowohl der Sauerstoff- wie der Nährstofftransport zum Föten ist bei sportlich aktiven Schwangere im Vergleich zu inaktiven gesteigert. Das begünstig zum einen eine normale Entwicklung im Mutterleib, doch kann eventuell bereits vor der Geburt mitbestimmend sein für kognitive Leistung im Kindesalter.

 

Erst kürzlich zeigte eine wissenschaftliche Untersuchung unter kontrollierten Bedingungen, dass durch 3-mal wöchentliches Training in der Schwangerschaft (beinhaltete Tanzen, Laufen, Kräftigungsübungen) die neuromuskuläre Koordination der einmonatigen Säuglinge im Vergleich zur Kontrollgruppe besser ist. Die exakte Bedeutung einer solchen Erkenntnis ist schwer abzuschätzen, denn besonders das frühkindliche Umfeld mit reichlich Bewegungsangebot spielt eine große Rolle im Zusammenhang mit der Sportaffinität und den Sportfähigkeiten, doch der Schluss der Wissenschaftler, dass eventuell durch das Training der Mutter bereits vor der Geburt der Grundstein für ein aktives sportliches Leben gesetzt wird, scheint durchaus naheliegend. Gerade wenn es der Mutter über die Schwangerschaft hinaus gelingt das eigene Sportverhalten beizubehalten.

 

Worauf ist beim Training in der Schwangerschaft zu achten?

 

Im zweiten Abschnitt soll es jetzt um die wichtigsten Punkte gehen, worauf du als Schwangere bzw. nach der Entbindung beim Trainieren aufpassen musst.

 

Achtsamkeit beim Training in der Schwangerschaft

 Das oberste Gebot anstelle eines zu allgemeinen Sportverbots lautet: Spüre deinen Körper und achte gut auf dessen Signale. Gewohnheitsmäßige Sportaktivitäten sollen aufrechterhalten werden, doch Zeichen der Überbelastung sofort erkannt werden. Du darfst es in der Schwangerschaft gerne etwas ruhiger angehen lassen. Merkst du, das Training fühlt sich zu anstrengend an, dann reduziere die Intensität oder beende das Training überhaupt für den Tag, wenn dir Kreislauf bzw. Übelkeit zu schaffen machen. Das gilt sowohl in der jeweiligen Trainingseinheit, doch genauso für einen geplanten Trainingstag. Das bedeutet, wenn du dich an einem Tag einfach körperlich nicht fit fühlst, beispielsweise wegen der Übelkeit, dann entfällt das geplante Training und du ersetzt es durch einen Spaziergang wenn dir das möglich ist. Am Ende des Beitrags findest du noch Anzeichen für eine Überanstrengung.

 

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Auch, wenn es abgesehen von Extremsportarten keine allgemeinen Sportverbote mehr gibt, so ist eine wichtige Einschränkung im Training in der Schwangerschaft und den Monaten nach der Entbindung dennoch zu beachten: die gerade Bauchmuskulatur wird beim Training nicht beansprucht! Das würde zur sogenannten Rectusdiastase führen bzw. diese verstärken, also dem Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches. Ab dem ca. fünften Schwangerschaftsmonat tritt dies physiologisch auf, auf Grund des Platzbedarfs des Ungeborenen. Ab dieser Phase sollten Kräftigungsübungen nur noch so ausgewählt werden, dass die gerade Bauchmuskulatur nicht benötigt wird. Dazu zählen alle Varianten von Situps, Crunches aber auch Plank und Pushups.

 

Rückbildungsgymnastik – oder wie es bei uns im Garage Gym heißt – Baby Hero Training legt genau darauf Wert und dient damit der Prävention. Aber ebenso unterstützen wir mit gezielten Übungen das Ausheilen der Rectusdiastase. In kleinen Gruppen sind werdende und junge Mütter unter sich und erfahrenene TrainerInnen leiten die Frauen 3-mal wöchentlich an, um genau jene Muskelgruppen zu stärken, die vor der Rectusdiastase schützen bzw. den Heilungsprozess fördern.

 

Zeichen der Überanstrengung beim Training in der Schwangerschaft

Am Ende angelangt noch die körperlichen Anzeichen für eine Überanstrengung im Training. Treten diese Symptome auf, solltest du unbedingt das Training beenden und bei Fortbestand über Stunden eine Geburtshilfliche Ambulanz oder deinen Gynökologen aufsuchen:

 

  • Schwindel oder ein Leichtigkeitsgefühl im Kopf
  • Herzrasen
  • Kurzatmigkeit
  • Schmerzen im Becken oder unteren Rücken
  • Vaginale Blutung
  • Wehen

 

Für mehr Informationen zum exklusiven Angebot im Garage Gym besuche die Seite www.babyhero.at und gewinne einen Eindruck vom Ablauf dieser familiären Trainingsstunde.

 

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817721/