Die Neujahresvorsätze mit gesünderer Ernährung und mehr Sport und Bewegung sind längst vergessen bzw. verdrängt, doch nun wächst rasch der verspürte Druck vor dem Sommerurlaub, um hier eine wortwörtlich gute Figur zu machen. Auch das Garage Gym springt auf diesen Zug auf und bietet dir mit dem SOMMERFIT-Programm eine Möglichkeit doch noch in Topform vor dem Sommer zu kommen. In diesem Blogbeitrag diskutiert unser Ernährungsexperte Stephan die Für und Wider einer Diät und gibt dir einen konkreten Leitfaden einer Abnehmphase. Letztlich beantwortet er noch 5 häufig gestellte Fragen zur Thematik.

 

Liebe Mitglieder, liebe LeserInnen,

seit über 15 Jahren trainiere ich nun mit Gewichten und seit genauso langer Zeit beschäftige ich mich mit der Ernährung. Zunächst beschäftigte ich mich hauptsächlich mit Muskelaufbau und dem Auswendiglernen von Nährstofftabellen. Aus diversen Gründen wollte ich mein Wissen im Ernährungsbereich immer weiter vertiefen und so endete ich beim Studium der Ernährungswissenschaften. Seit dem Abschluss des Masters in Public Health Nutrition 2020 biete ich offiziell Ernährungsberatungen an. Jedoch inoffiziell habe ich Ernährungs- und Diätpläne für diverse Kunden im Waldviertel und Wien seit 2015 erstellt. Erstaunlicherweise musste ich feststellen, dass viele Wege ans Ziel führen und mit dem anwachsenden Wissen der Ausbildung konnte ich mir das nach und nach erklären. Ich möchte nun im Rahmen des SOMMERFIT-Programms auch allen, die keinen Platz erhalten haben die Chance geben, mit einem praktischen Ansatz ihr Wunschgewicht zu erreichen.

 

 

Diäten vs. Ernährungsmuster/gewohnheit

Das Wort Diät ist notgedrungen mit Einschränkungen verbunden. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten. Um im Jargon des Beitrags zu bleiben: Diäten gib es wie Sand am Meer. Manche schränken die Nahrungszufuhr auf ein einziges Lebensmittel ein, andere beschränken sich auf wenige Lebensmittelgruppen, nochmals andere schränken nur die Energiezufuhr in einem absurden Ausmaß ein. Eine Diät wird jedoch niemals dauerhaft ans Ziel führen. Diese Erfahrung haben leider schon zu viele Menschen gemacht. Nach Tagen, Wochen bis Monaten der Entbehrung und Disziplin mit mehr oder weniger Gewichtsverlust kommen die abgehungerten Fettpolster schnell wieder zurück und meist sogar noch mehr. Der berühmte Jo-Jo-Effekt! Die Erklärung dazu gibt es später noch.

Um erfolgreich abzunehmen, gilt es ein Ernährungsmuster zu etablieren, welches auch in der Zeit nach dem Erreichen des Wunschgewichts beibehalten werden kann. Dafür ist ein gewisser Bruch der bisherigen Ernährungsgewohnheiten durchaus notwendig und sinnvoll. Doch bereits die „Diät“ selbst sollte dabei den Wechsel hin zum neuen Ernährungsmuster bilden. Ich persönlich meide den Begriff Diät und bezeichne Perioden der Gewichtsreduktion als Abnehmphasen. Solche Abnehmphasen von 6 bis 8 Wochen sind nicht gleichzusetzen mit einer Crash-Diät. Basis der Abnehmphase bilden die gleichen Lebensmittel wie die persönlichen Ernährungsvorstellungen: sei es Mischkost, vegetarisch, vegan, paleo oder sonstige (religiöse) Vorstellungen man zum Thema Ernährung hat.

 

Abnehmphasen und reguläre Ernährung

Die Dauer der Abnehmphase richtet sich nicht nach der Fähigkeit der jeweiligen Person diszipliniert zu sein oder nach dem gewünschten Gewichtsverlust. Die Abnehmphase ist immer auf maximal 2 Monate limitiert, um Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu verhindern. Grundsätzlich verlierst du nur dann Gewicht, wenn dein täglicher Energieumsatz höher ist als die Energieaufnahme. Idealerweise bewegt sich dieses Kaloriendefizit zwischen 200-500kcal pro Tag. Das ermöglicht einen Fettverlust von theoretischen 0,5kg Fett pro Woche. Denn in einem Kilogramm Körperfett sind 7000kcal Energie gespeichert. Bei gesundem Stoffwechsel kompensiert der Organismus das Energiedefizit aus dem Speicherfett. Nach rund 2 Monaten kannst du mit 4kg Fettverlust rechnen und damit auch zufrieden sein. Gewichtsmanagement ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Der Grund, weshalb du es nicht überstürzen solltest, liegt in den Stoffwechselanpassungen durch eine Diät. Selbst bei dem überschaubaren Energiedefizit von maximal 500kcal passt dein Körper seinen Energieumsatz an und senkt die „Ausgaben“. Der menschliche Körper wäre ein hervorragender Finanzminister: geht ungern Schulden ein, spart schnell ein und versucht den Reichtum an Fett zu maximieren. Um das zu verhindern, sollte nach 6 Wochen die Abnehmphase beendet werden und für 1 bis 2 Wochen mindestens die Energiezufuhr über die Nahrung erhöht werden. Erhaltungskalorien bezeichnen die Energiemenge, die ausreicht, um weder zuzunehmen noch weiter abzunehmen. Gibt man dem Körper mit den Erhaltungsphasen nicht das Signal, dass ausreichend Nahrung zugeführt wird, sinkt der Grundumsatz insgesamt durch Einsparungsmaßen. Hierin liegt der Grund für den Jo-Jo-Effekt, bei dem nach einer „Diät“ bei Rückkehr zur früheren Ernährungsgewohnheit plötzlich die Zahl auf der Waage über das Ausgangsgewicht vor der „Diät“ hochschießt.

 

Diäterscheinungen

Du hast nun schon gelernt, dass selbst ein moderates Energiedefizit wie bei einer Abnehmphase Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Doch Crash-Diäten oder zu lange Perioden mit mittelmäßiger Kalorieneinschränkung führen zu weiteren Erscheinungen. Ein erstes Anzeichen, dass du zu wenig isst, ist ein sogenannter „Food Focus“. Deine Gedanken kreisen von früh bis spät um das Essen. Ich fordere zwar als Ernährungsberater oftmals mehr Beschäftigung und Planung der Nahrungsaufnahme, doch bei dieser Diäterscheinung gerät es über ein gesundes Maß hinaus. Beispielsweise kommt es vor, dass Betroffene minutenlang auf Social Media durch Bilder von Speisen scrollen, um ihre Gelüste irgendwie zu stillen.

Ein körperliches Symptom einer Diäterscheinung ist ein verändertes Temperaturempfinden. Du fröstelst sogar an einem angenehmen Frühlings- und Sommertag. Deine Füße und Hände fühlen sich ununterbrochen kalt an. Diese Veränderungen gehen auf Stoffwechseleinsparung und ein Herunterfahren der Schilddrüse zurück. Deshalb ähneln die Symptome auch einer Schilddrüsenerkrankung.

Irgendwo zwischen dem Food Focus und dem Kältegefühl treten Heißhungerattacken, Ausbleiben des Hungergefühls, Kreislaufschwäche und Schwindel sowie Schlappheit auf. All diese gilt es zu vermeiden, sind aber lediglich temporär und verschwinden flott wieder, sobald du ausreichend nahrhafte Nahrung zu dir nimmst. Selbst eine massive Diäterscheinung bei Frauen – das Ausbleiben der Periode ist reversibel. Bei Untersuchungen an Teilnehmern der Fernsehsendung „the biggest loser“ stellten Forscher jedoch fest, dass leider jene Kanditaten, welche ihr neues Gewicht nicht halten konnten und wieder ihr ursprüngliches Gewicht erreichten, nachhaltig durch die Crashdiät in der Zeit der Show ihren Stoffwechsel erniedrigten.

 

Nach dem Abnehmen

Du weißt nun, dass ein moderates Kaloriendefizit über einen begrenzten Zeitraum der einzig gesunde Weg ist, um dein Gewicht zu reduzieren. Eine Abnehmphase ist unter Umständen nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern vor allem eine psychische. Der Bruch der bisherigen Ernährungsgewohnheiten wie Chips und Co. beim abendlichen Fernsehen und das Unterlassen von kleinen Snacks mit großer Energiedichte zwischen den Hauptmahlzeiten sowie andere Veränderungen fordern den meisten Abnehmwilligen reichlich Disziplin und Überwindung ab.

Nach so einer anstrengenden Phase gilt es genau zu beobachten, welche Gründe die Gelüste nach gewissen Lebensmitteln haben: Möchtest du dich für dein Durchhaltevermögen belohnen und dir einfach mal wieder ein Frühstückscroissant gönnen anstatt des nahrhaften Haferbreis oder hat deine temporäre Selbstbeherrschung am Abend ein Ende und du verarbeitest deinen Tag mit Frustessen inklusive Chips, Schokolade und ggf. Alkohol. An dieser Stelle gilt es das Ernährungsverhalten von einer völlig anderen Perspektive zu betrachten und ggf. auch mit einem Verhaltenstherapeuten zusammenzuarbeiten, um die psychische Komponente der Nahrungsaufnahme genauer zu untersuchen.

Im Idealfall bist du nach erfolgreichen Abnehmphasen nicht nur vom äußerlichen Erscheinungsbild ein neuer Mensch, sondern ebenso deine Einstellung zum Essen sowie die Ernährungsgewohnheiten hast du erfolgreich neugeformt. Nochmals: viele Wege führen ans Ziel! Es gilt deinen Weg zu finden, der dauerhaft mit deinem Alltagsleben in Übereinstimmung zu bringen ist. Unabhängig vom gewählten Weg stellen unverarbeitete Lebensmittel und reichlich Gemüse die Basis dar.

Leitfaden einer Abnehmphase

Ich habe dir jetzt alle nötigen Hintergrundinformationen rund die Gestaltung des Gewichtsverlusts gegeben. Es fehlt dir nur noch ein konkreter Leitfaden, nach dem du dich richten kannst. Als Fitness-Trainer und Ernährungsberater ist mir Sport während Abnehmphasen besonders wichtig. Bei regelmäßigen Krafttraining ist allgemein der Proteinbedarf erhöht, doch während einer Kalorienrestriktion macht es Sinn, die Proteinzufuhr nochmals etwas zu erhöhen.

Protein ist für den Muskelerhalt bzw. bei untrainierten Abnehmfreudigen sogar zum Muskelaufbau entscheidend. Doch neben dieser und zahlreichen weiteren Funktionen im Körper sorgt Protein für eine langanhaltende Sättigung. Die Empfehlung lautet daher 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche reicht die Untergrenze, bei 4 bis 5 Sporteinheiten besser näher an die Obergrenze gehen. Ein Rechenbeispiel dazu: Du wiegst 80kg und solltest zwischen 120 und 160g Protein am Tag aufnehmen. 120g Protein stecken in rund 400g gegartem Hühnerfleisch. Das sind 2 große Brustfiletstücke. Eine überschaubare Menge, wenn sie auf 3 Mahlzeiten aufgeteilt wird. Eine Packung Magertopfen beispielsweise liefert 30-35g Protein. Ein Ei der Größe M 7g. Auch in Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken steckt Protein, doch tragen diese bei Abnehmphasen nur rund 5g pro Mahlzeit zur Proteinversorgung bei. Besser sind andere pflanzliche Nahrungsmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen. In diesen stecken wertvolles Protein, sattmachende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber nur wenig Fett. Eine Portion wiegt 80g trocken gewogen und liefert bis zu 20g Protein.

 

Aufteilung von Kohlenhydraten und Fetten

Die Grundkomponente deiner Mahlzeiten der energiereichen Nahrungsmittel bildet also das Protein. Um diesen Makronährstoff herum solltest du die Gerichte gestalten. Am Morgen und mittags bei mäßig aktivem Alltag und an Sporttagen kannst du die Proteinkomponente mit mehr Kohlenhydraten ergänzen. Beispielsweise zu einer Topfen-Joghurt-Mischung zum Frühstück kommen noch 1 Stück Obst oder eine Hand voll Beeren sowie 40g Haferflocken. Mittags genießt du einen Bohnen-Mais-Salat mit einer guten Hand eines Kernemixes. Ohne Fleisch und Milchprodukt kommst du so auf eine ausreichende Proteinmenge und gleichzeitig über Bohnen und Mais an energieliefernde Kohlenhydrate. Diese helfen dir beim abendlichen Training ordentlich Gas zu geben.

 

Am Abend, unabhängig, ob du davor trainiert hast, nur noch sparsam Kohlenhydrate. Hier ist eine protein- und fettreiche Mahlzeit die beste Wahl. Je später du dein Abendmahl nimmst, desto suppiger sollte es sein, um nachts die Verdauungsorgane zu entlasten. Am frühen Abend kann es durchaus ein Salat nach Caeser´s Art sein. Also mit Ei, Sardellen, Schinken, Käse. Gegen 19 bis 20 Uhr vielleicht ein gedünsteter Fisch mit Gemüse und einer Hollandaise. Noch später am besten eine Suppe mit Fleisch- oder Fischeinlage. Mit all diesen Gerichten ist dein Körper gut mit Protein versorgt und durch eine geringe Insulinausschüttung durch das Einsparen von Kohlenhydraten kannst du während der Nachtruhe gut Fett verbrennen.

Leitfaden einer Abnehmphase im Überblick

  • Protein zwischen 1,5 bis 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht
    • Für Sättigung und Muskelerhalt
  • Hauptmahlzeiten nach der Faustregel
    • 2 Fäuste Gemüse zu jeder Mahlzeit
    • 2 Fäuste Obst ggf. aufgeteilt auf morgens und mittags
    • 1-2 Fäuste Sättigungsbeilage morgens und mittags
    • 1 Handteller großes Stück Protein zu jeder Hauptmahlzeit
  • Möglichst leichtes Abendessen und das am frühen Abend
    • bevorzugt fettreich und arm an Kohlenhydraten
    • Beispiele
      • Fisch mit Gemüse und Sauce
      • Gemüsesuppe mit Topfenaufstrich und Samen-Cracker
      • Zucchini-Pizza
    • Regelmäßige Mahlzeiten mit zumindest 5 Stunden Abständen

 

Der letzte Punkt kann ein wahrer Gamechanger sein. Durch ständiges Snacken auf Grund von zu kleinen Mahlzeiten und permanenten Hungergefühl kann abhängig der Lebensmittel der Insulinspiegel ständig erhöht sein. Insulin ist ein Speicherhormon und sobald dieses ausgeschüttet wird, ist Schluss mit Fettverbrennung.

 

Diäten einst und heute

Noch vor wenigen Jahren fokussierten sich Diätprogramme auf einen möglichst geringen Anteil von Nahrungsfetten. Das scheint intuitiv schlüssig zu sein: Fett hat die höchste Energiedichte; die Fettreserven sollen verbrannt werden, wieso also Fett über die Nahrung aufnehmen. Grundsätzlich funktioniert das lowfat Paradigma auch für viele. Vor allem wenn der Stoffwechsel gesund ist. Doch die klassische Bodybuilder-Diät mit Huhn, Reis und Brokkoli ist glücklicherweise aus der Mode gekommen. Fairerweise muss man sagen, dass die früheren Bodybuilder auch durch diverse unerlaubte Substanzen eine unverschämte Fettverbrennung hatten und jede „Diät“ funktioniert hätte. Leider hat sich die lowfat-Diät lange Zeit im Fitnessbereich gehalten.

Der Gegentrend durch die leichte Anwendbarkeit von Kalorienzählapps heißt: If It Fits Your Macros (IIFYM) und gibt einzig eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und damit Gesamtkaloreinzahl innerhalb einer proteinreichen Ernährung vor. Nahrungsfette werden zwar auch hier meist auf rund ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht limitiert, doch es werden keine Lebensmittel ausgeschlossen. Bereits wesentlich alltagstauglicher als der klassische Ansatz, doch noch immer eine Diät im herkömmlichen Sinn.

 

Deine persönliche Abnehmernährung

Auch wenn IIFYM sehr individuell von der Lebensmittelauswahl ist, so sind die gewählten Nahrungsmittel und ggf. Makronährstoffe nicht die idealen für deinen Organismus. In der Individualität deines Stoffwechsels kann der Grund liegen, weshalb deine Arbeitskollegin mit einer lowfat-Ernährung hervorragend ihre Fettpolster verschwinden lässt, du aber damit keinen Erfolg hast. Glücklicherweise sind wir heute nicht mehr nur auf Versuch und Irrtum angewiesen. Zwei wiener Unternehmen, Health Bio Care und Beyond DNA, analysieren über einen winzigen Bluttropfen deine Veranlagung und Stoffwechselparameter und geben dir deine persönliche ideale Ernährungsweise vor.

Natürlich gibt es für diese Auswertungen keine 100% Treffgenauigkeit. Dein Stoffwechsel ist mehr als genetische und epigenetische Merkmale. Jahre der körperlichen Inaktivität und einer meist sehr westlichen Ernährungsweise gehen nicht spurlos vorüber. Der hohe Anteil an verarbeiteten Produkten mit jeder Menge Weißmehl und Zucker, wenig Obst und noch weniger Gemüse, unzureichende Fettqualität sowie die häufigen Snacks bewirken eine Blutzucker-Achterbahn und halten dich in der Insulinfalle gefangen.

Das bedeutet dein Körper verwendet vorwiegend Kohlenhydrate als Energiesubstrat und deine Fettverbrennung ist schlecht bis nicht vorhanden. Startest du so in eine „Diät“ kommt es nach den ersten Tagen des raschen Abnehmens zu einem Stillstand auf der Waage. Der anfängliche Gewichtsverlust ist auf die Entleerung der Kohlenhydratspeicher in Leber und dem Muskelgewebe zurückzuführen. Da Glycogen pro Gramm ca. das Dreifache an Wasser bindet, kommen so durchaus 1,5 bis 2kg zusammen.

Kommt dir dieser frustrierende Abnehmverlauf bekannt vor? In diesem Fall solltest du vor einem Abnehmversuch deinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung trimmen. Dazu verlagerst du einerseits die Lebensmittelauswahl in Richtung fettreich und kohlenhydratarm. Gleichzeitig solltest du ein gewisses Maß an Stoffwechseltraining betreiben. Dafür eignen sich vor allem Sporteinheiten am Morgen. Egal, ob es gemütliches Joggen ist oder hochintensives Intervalltraining wie Burn-Einheit. Beide regen die Fettverbrennung für den restlichen Tag an.

 

Häufig gestellte Fragen

Im bisherigen Beitrag behandelte ich bereits praktische Themen. Doch nun gegen Ende des Blogs greife ich tatsächlich gestellte Fragen von Kunden und Mitgliedern auf, um etwaige offene Details zu klären.

 

#1 Muss ich Ausdauertraining machen?

Hier lautet die Antwort Nein! Wie du zwar erst im letzten Absatz vor den FAQs gelesen hast, gilt es den Stoffwechsel unter Umständen anzukurbeln, jedoch muss es dafür kein klassisches Ausdauertraining wie laufen bzw. joggen sein. Einerseits erhöhen die meisten extensiven Ausdauertrainings (geringe bis mittlere Intensität) den Energieumsatz des Tages nur wenig, andererseits stellen Laufeinheiten eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat dar. Wichtiger ist es vielmehr dauerhaft den Muskelanteil in einen optimalen Bereich zu bringen und dafür bietet sich das Cross&Burn-Training an.

Neben den Zahlspielen rund um den Energieumsatz von Muskelmasse in Ruhe und dem Energiebedarf zum Aufbau von Muskelmasse ist es vor allem kurzfristig entscheidend und erwiesen, dass der Stoffwechsel für bis zu 3 Tage erhöht ist nach hochintensiven Krafttrainings. Da kann Joggen keinesfalls mithalten.

 

#2 Soll ich täglich Sport machen?

Auch hier gibt es ein deutliches Nein zur Antwort. Abhängig von deiner sportlichen Geschichte würde das zum einen rasch zu Verletzungen führen, da die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke wesentlich mehr Zeit zum Erholen und stärker werden benötigen als die Muskulatur.

Außerdem zeigten Forschungsarbeiten der letzten Jahrzehnte, dass für dauerhafte Gewichtsregulation die nicht sportliche Aktivität entscheidender ist. Das bedeutet ein aktiver Alltag mit reichlich Bewegung zwischendurch. Selbst im Büro solltest du in regelmäßigen Abständen von 30 bis 60 Minuten kurze Bewegungspausen einlegen. Da reicht schon ein weiterer Weg zum WC mit ein paar extra Ausfallschritten. Solche aktiven Pausen dankt dir nicht nur dein Körper, auch geistig wirst du dadurch leistungsfähiger sein.

 

#3 Brauch ich eine Abnehm-App und muss ich Kalorien zählen

Wie du im Beitrag gelernt hast, liegt das ideale Kaloriendefizit 200 bis 500kcal pro Tag, um nachhaltig abzunehmen. Nun musst du einerseits wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst und andererseits wieviel du über die Nahrung aufnimmst. Mit den sehr beliebten Tracking-Armbändern ist ersteres heutzutage leicht herauszufinden. Durch Basiseingaben von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter erzeugen solche Armbänder durch deine Aktivität und sportliche Betätigung mit erhöhtem Herzschlag gute Näherungswerte.

Schwieriger ist es für die meisten, die eigene Energiezufuhr durch das tägliche Essen einzuschätzen. Wer kennt schon die Nährwerte von einem Stück Fleisch und von diversen Beilagen. Vor allem Saucen, Dressings und ähnliches stellen ein echtes Problem bei der Einschätzung dar. Selbst für das geübte Auge. Hier können Tracking-Apps mit Portionsangaben gute Näherungswerte liefern. Diese Handy-Anwendungen geben auch eine Vorgabe, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Was sie aber vor allem machen: Sie schaffen Bewusstsein über die Nahrungsaufnahme und verhindern oftmals, dass ein Stück Schokolade oder Ähnliches zwischendurch den Weg in den Mund findet.

Aber um die Fragen zu beantworten: Nein und Nein. Setzt du ein gesundes Bewegungsverhalten um mit 2-4 Trainingseinheiten pro Woche und möglichst viel Aktivität auf den Beinen im Alltag (Stichwort Stufen statt Aufzug/Rolltreppe) benötigst du kein Tracking-Armband, dass dich zusätzlich unter Druck setzt, wenn du mal zu Mittag noch keine 6000 Schritte gegangen bist. Mit den Basisrichtlinien aus diesem Beitrag zum Thema Ernährung (Stichwort Faustregel) benötigst du auch keine Abnehm-App zum Kalorienzählen. Es spielt auch keine Rolle, ob du an einem Tag 1000kcal im Minus bist und dann mal einen Tag etwas zu viel gegessen hast. Die 200-500kcal Defizit pro Tag sollten im Schnitt über einen längeren Zeitraum erreicht werden. Auch hier erzeugt die digitale Unterstützung oftmals mehr Stress als sie Hilfe bietet.

 

#4 Darf ich keine Süßigkeiten mehr essen und muss ich mich insgesamt sehr einschränken?

Um zunächst auf den zweiten Teil dieser Frage einzugehen: Empfindest du die Ernährungsweise während eines Abnehmversuchs als einschränkend, wird deine Bemühung mit hoher Wahrscheinlichkeit wenig Früchte tragen. Erfahrungsgemäß sind meine Ernährungspläne und Rezeptsammlungen vielmehr eine Bereicherung für den kulinarischen Alltag der meisten Kunden. Es kommt mehr Abwechslung in die Gerichte und auch die Portionen sind für viele überraschend groß. Somit gibt es ein Nein zu diesem Aspekt der Frage.

Ebenso Nein lautet die Antwort zu den Süßigkeiten. Zwar sind diese extrem kaloriendicht und bereits in einem Stück diverser Nascherein stecken 100 Kalorien und mehr, doch gelegentlich darfst du dir davon etwas gönnen. Idealerweise eben nur ein Stück und eher zu Mittag als abends und unbedingt im Anschluss an eine vollwertige Mahlzeit und niemals zwischendurch oder bei Hunger. Übrigens hungern solltest du sowieso nie. Doch dazu mehr bei der letzten Frage.

 

#5 Soll ich am Morgen oder am Abend nichts essen?

In den vergangenen 2 Jahrzehnten kam seitens der Ernährungsforschung viel zum Thema Zeitpunkt des Essens und Gewichtsmanagement. Diverse Protokolle zur sogenannten „Zeit-begrenzten Nahrungsaufnahme“ wurden hauptsächlich an Nagern erforscht. Dabei zeigte sich eine unterschiedliche Verstoffwechslung der gleichen Nahrungsmenge je nach Tageszeitpunkt. Diese Erkenntnisse stecken dann in Diät-Programmen wie intermittierendem Fasten und ähnlichen Konzepten, bei denen das Wann des Essens über das Was gestellt wird. Und Ja, diese Methoden funktionieren sehr gut! Für manche!

Intervallfasten mit mindestens 16 Stunden Nüchternphasen erlaubt es meist nur 2 Mahlzeiten pro Tag zu essen, wenn du die empfohlenen 5 Stunden dazwischen einhältst. Das bedeutet, dass du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lassen „musst“. Die morgendliche Nahrungsaufnahme zu streichen, rächt sich bei vielen mit einem Bärenhunger abends. Dinnercanceling empfinden viele als sozial unverträglich bzw. nimmt es ein individuell wichtiges Abendritual. Von der Stoffwechselperspektive ist es allerdings die bessere Variante, da abendliche Nahrungsaufnahme eher in den Speichern des Körpers landet, wohingegen die Frühstückskalorien über den Tag verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund sollte der Großteil des Energiebedarfs in der ersten Tageshälfte aufgenommen werden!

Ob Intervallfasten für dich hilfreich ist, hängt von deiner Tagesgestaltung ab. Grundsätzlich, bei richtiger Umsetzung und ohne abendlichen Fressattacken ist es mit dieser Methode leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen. Nur 2 Mahlzeiten machen es jedoch auch schwieriger auf ausreichende Nährstoffmengen zu kommen. Vor allem bei fleischarmer Ernährung genügend Protein aufzunehmen, ist die größte Herausforderung.