Aus welchen Gründen du auch immer regelmäßig ins Training gehen möchtest – Body Shaping, Kraft- und Muskelzuwachs oder einfach langfristige Gesundheit – Ziele zu haben ist gut, doch der Weg dahin ist oft lange. Daher benötigst du ein System, um den Weg zu deinen Zielen mit geringster Anstrengung gehen zu können. Anfangsmotivation in allen Ehren, aber der Mensch funktioniert nach dem Energiesparprinzip und Dinge, die einen hohen psychischen oder physischen Energieaufwand benötigen, werden oftmals nur kurzfristig betrieben. Gelingt es aber das Training zur Gewohnheit werden zu lassen, so wie beispielsweise das morgendliche Zähneputzen – welches auch nur eine minimale Überwindungsschwelle besitzt – ist der Weg zu den Zielen geebnet. In diesem Blogbeitrag geht es um die Macht der Gewohnheiten und wie du diese mit simplen Tricks für dich nutzt.

Warum entstehen Gewohnheiten überhaupt?

 

Rund die Hälfte unseres Verhaltens (so schätzen Experten) wird von Gewohnheiten gebildet. Das sind Aktivitäten (sogar Denkverhalten), das sich täglich wiederholt und praktisch völlig automatisch ablaufen. Das bedeutet: Es werden keine Gedanken daran verschwendet, ob die Sache getan werden soll oder nicht. Das ist per Definition eine Gewohnheit. Um erneut das Zähneputzen aufzugreifen: Vor langer Zeit in der Kindheit war das tägliche Putzen des Kauapparats noch mit innerem oder sogar äußerem Widerstand verbunden. Im Laufe von Wochen oder Monaten sank die notwendige Überwindung und irgendwann wurde das Zähneputzen zu einem festen Bestandteil des Morgens und Abends. Doch was ist hier passiert? Was steckt dahinter? Wie bilden sich solche Gewohnheiten aus?

 

Die Mundhygiene ist ein gutes Beispiel, da hierbei vermutlich viel von außen über die Erziehungspersonen einwirkte. Man kann beim Erwerb von Gewohnheiten 4 Stufen unterscheiden:

 

Erstens: Auslösereiz. Die Eltern haben eventuell so etwas gesagt wie: „Es ist Zeit ins Bett zu gehen“. Das zu Bett gehen ist somit der Schlüsselreiz für das Zähneputzen am Abend.

 

Zweitens: Verlangen. Das sind die motivierenden Kräfte hinter den Gewohnheiten und stehen in Verbindung mit einem inneren Zustand, den wir uns wünschen. Im Falle des Zähneputzens könnte das eventuell auch ein innerer Zustand sein, den es zu vermeiden galt. Wurden die Zähne nicht geputzt, gab es böse Worte der Eltern. Das Verlangen ist notwendig, um überhaupt eine Belohnung zu wollen.

 

Drittens: Antworthandlung. Das ist die tatsächliche Gewohnheit. Das können Verhaltensweisen, aber auch Gedankenmuster sein. Die Antworthandlung führt zum Erreichen der Belohnung.

 

Viertens: Belohnung. Zähneputzen hat in der Zeit vor Zähneputzspieleapps und ähnlicher Technologie keinen großen Spaß gemacht. Aber es gab vielleicht Lob und Bestärkung für das erwünschte Verhalten durch die Erziehungspersonen. Im Erwachsenenalter mögen wir zwar auch noch immer gerne Belohnung von außen, doch bei vielen unserer Gewohnheiten wird die Belohnung von uns selbst festgelegt und ist die Erfüllung eines psychologischen Bedürfnisses wie etwa Anerkennung. Aber die Belohnung lehrt uns auch, welche Handlungen es wert sind in Erinnerung zu bleiben. Das gilt leider auch für „schlechte Angewohnheiten“. So lehrt das unmittelbare Gefühl der Entspannung nach einer Zigarette viele Stressraucher, dass dieses Verhalten förderlich für das kurzfriste Befinden ist. Leider sind die langfristigen Folgen sowohl von gesundheitsförderlichen Gewohnheiten, wie etwa regelmäßiges Training, aber eben auch tendenziell schädliches Verhalten wie Rauchen irrelevant für das Belohnungssystem.

 

Die vier einfachen Regeln zur Gewohnheitsbildung

 

Passend zu den 4 Stufen gibt es 4 Gesetze der Verhaltensänderung, die die Ausbildung einer neuen Gewohnheit kurz- und langfristig erleichtern. Die jeweilige Verneinung kann auch dafür genutzt werden eine schlechte Angewohnheit abzulegen. Hierauf wird in diesem Beitrag jedoch nicht näher eingegangen.

 

Gewohnheit – Die Regel

Auslöser/Schlüsselreiz:

Mach den Auslöser für deine Gewohnheit sichtbar und augenscheinlich.

Verlangen dahinter

Mach die gewünschte Gewohnheit verlockend!

Mach die momentane Gewohnheit abschreckend!

Antworthandlung

Mach die Ausführung der gewünschten Gewohnheit so einfach wie möglich!

Mach es unmöglich deine Angewohnheit auszuleben.

Empfundene Belohung

Verknüpfe eine Befriedigung mit deiner neuen Gewohnheit!

Entferne die Belohnung. Es muss unbefriedigend sein deine Angewohnheit auszuführen!

 

Erklärungen der Regeln und Beispiele für Training als neue Gewohnheit

 

Erstens: Mach das Training sichtbar. Du könntest beispielsweise die Sporttasche bereits am Vorabend (fertig gepackt) bereitstellen. Diese nimmst du mit in die Arbeit, wodurch du den ganzen Arbeitstag visuell an dein Vorhaben erinnert wirst. Es ist somit augenscheinlich. Einen Kalendereintrag mit Erinnerung gibt einen weiteren sichtbaren Schlüsselreiz und erhöht ebenso etwas die Verbindlichkeit. Am besten ist es noch einen Schritt weiter zu gehen und sogenannte Implementationsintentionen zu formulieren. Hinter diesem komplizierten Wort steckt eine einfache Idee: Die zwei wichtigsten Schlüsselreize für Gewohnheiten sind Zeit und Ort. Genau das soll in kurzen Sätzen festgelegt werden. Also wann und wo genau die neue Gewohnheit stattfindet. 

 

Beispielsatz: 

 

„Ich trainiere jeden Dienstag und Donnerstag um 17 Uhr im Garage Gym!“

 

Um das Vorhaben – besser die neue Gewohnheit – besser in das Alltagsleben einzubetten, wird sie an ein bisheriges Verhalten oder Situation gekoppelt. 

 

Beispielsatz mit Koppelung:

 

„Sobald ich die Kinder in die KiTa/Schule gebracht habe, gehe ich direkt zum Training ins Garage Gym!“

 

Die meisten Menschen formulieren schwammige Besserungswünsche, zu denen keine passende Gelegenheit eintritt. Daher ändert sich nichts. Es liegt nicht an fehlender Motivation oder Zeitmangel, sondern die Klarheit des Plans ist mangelhaft.

 

Zweitens: Mach das Training verlockend und attraktiv. Bevor es zur konkreten Anwendung diese Regel geht, kurz ein Hintergrund zum Verlangen. Hinter diesem steckt ein lebensnotwendiger Botenstoff: Das Dopamin. Blockiert man den Dopaminrezeptor von Laborratten, geht selbst das Verlangen nach Nahrung und Wasser verloren, wodurch die Tiere verdursten. Doch neben Verlangen und Sehnsucht, spielt Dopamin eine entscheidende Rolle für Motivation und beim Lernen sowie für das Gedächtnis. Gewohnheiten sind Rückkopplungsschleifen, die durch Dopamin getrieben sind. Denn, nicht nur bei Vergnügen wird es ausgeschüttet, sondern auch wenn solches durch eine zukünftige Handlung antizipiert wird. Das erklärt auch, weshalb es bei etablierten und freudvollen Aktivitäten schon bereits vor der Ausführung der Gleichen zur Erhöhung des Dopaminspiegels kommt, aber das Wissen um Dopamin kann ebenso in der Gewohnheitsbildung angewendet werden. Hierfür nutzt du die „Versuchungsbündelung“: Eine Handlung, die man gerne macht, wird mit einer verknüpft, die man machen soll. Das Premack’s Prinzip beschreibt die Idee etwas anders: 

 

„wahrscheinlicheres Verhalten wird weniger wahrscheinliches verstärken“

 

Beispiel:

 

Überzeuge deine beste Freundin oder besten Freund gemeinsam eine Mitgliedschaft im Garage Gym abzuschließen. So kannst du das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden. Denn im Training bleibt auch immer ein wenig Zeit sich zu unterhalten. So freust du dich auf den sozialen Kontakt und erledigst das Training ganz nebenbei. 

 

Eine weitere Umsetzung der zweiten Regel ist das Gewohnheitsstapeln: ein neues Verhalten wird auf ein bereits etabliertes draufgesetzt. Die allgemeine Formel lautet:

 

„nach (vorhandene Gewohnheit), werde ich (neue Gewohnheit)“

Beispiel:

„Bevor ich ins Büro / zur Arbeit gehe, trainiere ich morgens im Garage Gym!“

 

Drittens: Mach das Trainierengehen so einfach wie möglich. Neben den klar definierten Schlüsselreizen und den Verlockungen ist es wichtig die Umsetzung der neuen Trainingsgewohnheit reibungslos zu gestalten. Bei dieser Regel wird das Umfeld auf Erfolg hin designed. Das bedeutet, deine Lebensumstände so zu gestalten, dass sie die gewünschte Gewohnheit unterstützen. Willst du beispielsweise mehr Obst essen, dann plaziere eine Obstschale unübersehbar im Büro oder zu Hause. Im Kontext mit dem Training bedeutet das:

 

Der Besuch im Garage Gym sollte auf den täglichen Wegen liegen und auch ohne Umwege stattfinden können. Egal, ob vor der Arbeit und danach weiter ins nahgelegene Büro oder umgekehrt. Die ausgezeichnete Lage des Garage Gyms erleichtert die Umsetzung auf jeden Fall. Darüber hinaus gibt es auch Dauerspinde, in denen du die „Essentials“ für das Training und zum Frischmachen danach aufbewahren kannst. Ein weiterer Punkt, wie ein Training im Garage Gym zur Einhaltung der dritten Regel beträgt: Du musst nur auf der sprich- und wortwörtlichen Trainingsmatte erscheinen, für den Rest sorgen wir. Ein Trainingsplan, der für alle Leistungsniveaus passt, angeleitetes Aufwärmen, Betreuung während der Übungen und natürlich motivierende Worte zwischendurch. Einfacher kann Training kaum noch werden.

 

Die Einfachheit des Garage Gyms erfüllt auch das Mantra „one place one use“. Andere Trainingsstätten („Fitnessclubs“) bieten eventuell einen scheinbaren Mehrservice mit Angeboten wie Wellness. Doch das verführt gleichzeitig einfach nur diese Zusatzleistung zu nutzen und das Training auszulassen oder nur halbherzig – weil ohne Trainingsbetreuung – abzuarbeiten.

 

Viertens: Mach die Trainingsgewohnheit zufriedenstellend. Hierbei lautet die Kardinalsregel der Verhaltensänderung: Die vierte Regel erhöht die Chance, dass ein Verhalten in der Zukunft – also das nächste Mal – wieder gemacht wird. In einer optimalen Welt wären eine gesundheitsförderliche Gewohnheit, wie etwa regelmäßiger Sport und die positiven Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele schon Belohnung genug. Doch so funktioniert es leider für die meisten Menschen nicht. Es liegt ein Missverhältnis zwischen sofortiger und verzögerter Belohnung vor. Das bedeutet: heutige Entscheidungen und Handlungen werden erst in Tagen, Wochen oder sogar Monaten Früchte tragen. 

 

Eine bekannte Situation ist die Erwerbstätigkeit. Du leistest Tag für Tag gute Arbeit, doch den Lohn gibt es erst am Monatsende. Ganz ähnlich ist es mit regelmäßigem Training und der guten Figur oder mehr Leistungsfähigkeit in Monaten. Das Erfolgsgeheimnis für gute Gewohnheiten mit verzögerter Belohnung ist es ein klein wenig von unmittelbarem Vergnügen einzubinden – das Gefühl von Erfolg, auch wenn es nur ein bisschen ist. Dadurch erhältst du eine Bestätigung, dass sich der Aufwand gelohnt hat.

 

Neben dem bereits bekannten Stapeln von Gewohnheiten bietet sich ein „Gewohnheitskalender“ an. In der einfachsten Form wird ein Kreuz oder Häkchen an jedem Tag des Kalenders gesetzt, nachdem die neue Gewohnheit erledigt wurde. Dieses System eignet sich vor allem für Aktivitäten, die täglich stattfinden. Ein zugrundeliegender Gedanke ist: unterbrich niemals die Kette des Erfolgs bzw. halte den Lauf am Leben. Jeder kleine Sieg füttert das Verlangen und auch an schlechten Tagen kann die Motivation ausreichen, dennoch das Häkchen setzen zu wollen. Der entscheidendste Benefit von allen: Es fühlt sich einfach gut an das Häkchen zu setzen, oder wie auch immer getrackt wird und damit der Fortschritt sichtbar wird. Es liefert darüber hinaus einen sichtbaren Beweis, dass man für die Person, die man sein möchte, eintritt. 

 

Auf den letztgenannten Punkt ist auch bei anderen Möglichkeiten des unmittelbaren Vergnügens zu achten. Die kurzfriste Belohnung nach Absolvieren der gewünschten Gewohnheit muss in einer Linie mit der langfristigen Vision des Selbst stehen. 

 

Zum Beispiel: gibt es nach dem Training einen Kübel Eis oder doch eine Massage. Wenn die Grundintention lautet: „gut für seinen Körper zu sorgen“, dann wird die zweite Option gewählt. Daher entscheide, welche Art von Person du sein möchtest und beweise es dir selbst mit kleinen Erfolgen. Denn Anreize und Ziele starten eine Gewohnheit, doch die Identität erhält diese!

 

Quelle:

Clear J. Atomic habits. An easy and proven way to build good habits and break bad ones : tiny changes, remarkable results. Random House Business Books: London, 2018.