Die Bedeutung von Schlaf für körperliche Leistungsfähigkeit wird leider immer noch weitestgehend unterschätzt. Oft wird die Zeit der Nachtruhe als mentale und emotionale Verarbeitung der Tagesinhalte betrachtet, um zum Beispiel gute Lernfortschritte zu erzielen. Ebenso fliegen uns Lösungen für gewisse Probleme sprichwörtlich im Traum zu. Wie wichtig Schlaf für für die körperliche Erholung und damit Fortschritte im Krafttraining ist und worauf für eine gute Schlafqualität zu achten ist, erklären wir in diesem Beitrag.

Zunächst lassen sich mehrere Schlafphasen anhand der Frequenzen der Gehirnwellen unterscheiden, aber es kommt auch zu körperlichen Veränderungen in den verschiedenen Schlafstadien. In der Einschlafphase entspannen sich die Muskeln und die Atemfrequenz sinkt. Das Gehirn geht in den Alpha-Zustand über. In der Leichtschlafphase, die insgesamt rund die Hälfte der Schlaufdauer ausmacht, treten Thetawellen in den Vordergrund. In der nachfolgenden Tiefschlafphase nimmt die Muskelspannung weiter ab, genauso die Frequenz der Gehirnwellen. Es folgt darauf eine 5 bis 10-minütige REM-Phase. REM steht für „rapid eye movement“, das sichtbare Kennzeichen dieses Schlafzustands, indem wir träumen. Zusätzlich werden die nächtlichen Träumereien von einigen Körperfunktionen begleitet. Es kommt zum Blutdruckanstieg, sowie die Magen und Zwölffingerdarmaktivität steigen, die Skelettmuskulatur hingegen ist völlig relaxiert. Ein Zyklus aller Stadien zusammen dauert rund 90 Minuten und die Stadien werden mehrmals in einer Nacht durchlaufen. Dabei nimmt die Länge von Tiefschlaf- und REM-Phase mit fortschreiten der Nacht zu.

In diesem Absatz soll es um die wichtigsten Hormone gehen, die am Schlaf beteiligt sind. Erstens: Melatonin ermöglicht das Einschlafen. Der wesentliche Auslöser der Freisetzung dieses Hormons ist die Dunkelheit. Zweitens, in der Tiefschlafphase wird ein entscheidendes Hormon für körperliches Wachstum und damit für gute Regeneration der Muskulatur ausgeschüttet: Somatropin oder oft einfach Wachstumshormon. Neben dem Tiefschlaf ist Krafttraining ein wesentlicher Reiz zur Ausschüttung dieses anabolen Stoffs. Drittens und letztlich nimmt das Stresshormon Cortisol nach dem Tagesminimum gegen Mitternacht bis zum frühen Morgen kontinuierlich zu und lässt uns morgens aufstehen. Ist allerdings die Stressachse aus dem Gleichgewicht sorgt Cortisol bzw. auch Adrenalin für Schlafstörungen.

Damit möchten wir auch bereits auf wichtige Punkte für einen gesunden und qualitativ guten Schlaf hinweisen. Eine erholsame Nacht beginnt mit dem richtigen Abendessen. Neben der Zusammensetzung, auf die noch genauer eingegangen wird, ist der Zeitpunkt des Essens ein Faktor. Es sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen mindestens 2, besser 3 Stunden liegen. Je später gegessen wird, desto ähnlicher sollte das Gericht einer Suppe sein, damit die Verdauung nachts entlastet ist. Eine ausgewogene Abendmahlzeit enthält reichlich Protein in Form von Hülsenfrüchten oder tierischen Produkten, aber genauso gute Fettquellen wie Nüsse oder Ölsaaten. Neben gesunden Fettsäuren enthalten diese, wie auch grünes Gemüse Magnesium, das für die Bildung von Melatonin benötigt wird. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten und damit eine Insulinfreisetzung führt dazu, dass Aminosäuren schneller in die Körperzellen aufgenommen werden und die Verfügbarkeit von Tryptophan, die Ausgangsaminosäure von Melatonin im Gehirn ansteigt. Kartoffeln beispielsweise liefern neben gut verfügbaren Kohlenhydraten auch B6, ein weiterer Faktor für die Produktion von Melatonin, der auch in Fleisch und Fisch enthalten ist. Hohe Mengen an Kohlenhydraten verkürzen jedoch die Schlaflänge. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten, wie sie etwa in Kokosöl, aber auch Butter und fetten Fleischstücken enthalten sind, reduzieren die Länge der Tiefschlafphase.

Auch, wenn die Ernährung und damit Versorgung mit förderlichen oder abträglichen Nährstoffen einen guten Grundstein für das Schlafen legen, so spielen die Gewohnheiten in der Zeit zwischen Abendessen und Niederlegen mindestens eine so entscheidende Rolle. So fördert etwa Sport ebenso die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn durch einen Insulin-ähnlichen Effekt auf die Körperzellen, aber wir empfehlen auch hier genügend zeitlichen Abstand zur Nachtruhe. Je intensiver ein Training ist, desto höher ist auch die Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum eine nachteilige Wirkung auf den Schlaf haben können.

Vorstellbar wäre nach einer kleinen Abendrunde zu Fuß ein leichtes Beweglichkeitstraining mit Dehnen. Hier nutzt man die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist: Entspannen sich die Muskeln, entspannt sich die Seele. Das könnte mit beruhigender Musik verstärkt werden. Damit die einkehrende Ruhe auch erhalten bleibt, könnte bereits ein frühzeitiges Verabschieden aus der digitalen Welt von Vorteil sein. Das Handy wird auf Flugmodus gestellt und das W-Lan abgeschaltet.

Am wichtigsten ist aber die bereits angesprochene Dunkelheit. In der warmen Jahreszeit mit langen Tagen können lichtblockende Vorhänge oder Rollos das Tagesende herbeiführen. Im Winter sollten früh genug die künstlichen Lichtquellen abgeschaltet werden. Besonders LED-Lampen strahlen in einem ungünstigen Spektrum an Frequenzen, die mit Junk Food für unsere Augen verglichen werden können. Besser ist es auf flackerndes Kerzenlicht in der letzten Stunde vor dem Schlafen zu setzen. Wer abends noch auf Bildschirme blicken möchte, sollte Brillen mit Blaulichtfiltern aufsetzen, um die Melatoninproduktion zu gewährleisten.

Im Schlafzimmer angekommen, kann ein ermüdendes Ritual darin bestehen, einige Seiten bis zu einer halben Stunde zu lesen. Wiederum wichtig: so wenig Licht wie möglich bzw. bei E-Book-Readern einen Blaulichtfilter verwenden. Generell sollte der Schlafraum völlig abgedunkelt sein. Alternativ könnte eine Schlafmaske für völlige Finsternis während des Schlafens sorgen. Einige Tropfen Lavendelöl am Kopfpolster können das Einschlafen zusätzlich erleichtern. Egal, ob lesen oder ein gewisser Duft, wird ein Ritual entwickelt, das als Reiz zur Einleitung der Nachtruhe dient, wird es auch leichter fallen einzuschlafen.

Um deine Schlafqualität und damit auch die körperliche Erholung zu optimieren, sollte ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus etabliert werden. Das bedeutet, unabhängig von Arbeitstagen oder freien Tagen, sollte um die gleiche Zeit aufgestanden werden. Ein Zeichen von ausreichend Schlaf wäre es, auch ohne Wecker die gleiche Anzahl von Stunden zu schlafen. Dementsprechend sollte das Tagesende an die regelmäßig notwendige Uhrzeit des Aufstehens angepasst werden. Im Schnitt schlafen Erwachsene in den mitteleuropäischen Ländern knapp über 7 Stunden, doch optimal für die geistige, seelische und körperliche Gesundheit sind 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Schläfst du genug und nutzt dadurch das volle Potential deiner Leistungsfähigkeit tagsüber?

Hier findest du noch einen interessanten ORF Artikel zu schlank durch Schlaf: https://orf.at/stories/3200888/