Krafttraining und Protein, die beiden Wörter sind beinahe schon untrennbar miteinander verbunden. Sobald jemand mit einem gezielten Training seines Körpers beginnt, wird er von vielen Trainern auf eine erhöhte Zufuhr dieses Makronährstoffs hingewiesen. Meist werden mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte als die wichtigsten Proteinlieferanten empfohlen. In diesem Blogbeitrag soll es um die Wichtigkeit von Protein im Krafttraining allgemein gehen und danach ein Fokus auf pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Du erfährst, welche Gründe für einen häufigeren Griff zu Pflanzenprotein sprechen und worauf dabei zu achten ist.

 

Beginnen wir bei der Bedeutung von Protein. Eine ausreichende Versorgung damit ist für den Aufbau aller Körperstrukturen und dem Ablauf aller Körperfunktionen entscheidend. Dazu gehören:

 

  • Zellen und Funktion des Immunsystems
  • Botenstoffe und Enzyme
  • Haut, Knochen, Bindegewebe
  • Blutzellen und „Transporter“ von Nährstoffen und mehr im Blut

 

Über Experimente wurde bereits vor 50 Jahren festgestellt, dass für diese allgemeinen Körperfunktionen und einem normalen aktiven Leben nur recht wenig Protein benötigt wird. In Zahlen: 0,35g/kg Körpergewicht. Das wären ca. 100g Hühnerbrust bei einer 60kg schweren Person. Hierzu kommt noch eine Sicherheitszuschlag für individuelle Besonderheiten und die Qualität des Proteins, wodurch sich die weltweit anerkannte Empfehlung von 0,8g/kg Körpergewicht errechnet und durch ca. 250g Hühnerfilet gedeckt wäre. In jüngerer Vergangenheit beschäftigte sich auch die Wissenschaft mit dem Mehrbedarf durch gezieltes körperliches Training. Durch diese Studien wurde zwar einerseits der erhöhte Bedarf von Protein sowohl für Ausdauer- wie auch für Kraftsport bestätigt, doch andererseits in einem geringeren Ausmaß, als es beispielsweise die Bodybuilder und solche die es noch werden wollen, ausleben. 

 

Empfehlung für Krafttraining:

  • Bei ausreichender Kalorienzufuhr reichen 1,5 bis 2g pro kg Körpergewicht, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen
  • In Phasen einer Gewichtsreduktion profitieren fortgeschrittene Kraftathleten von einer Zufuhr von 1,8 bis zu 2,2g/kg, um möglichst keine Muskelmasse zu verlieren

 

Daraus folgt aber gleichzeitig, dass für gesundheitsbezogenes Krafttraining diese Mengen nicht erforderlich sind. Natürlich ist es wünschenswert das Muskel zu Fett-Verhältnis zu verbessern, doch gerade zu beginn der Trainingsentwicklung sind geringe Intensitäten dafür bereits ausreichend. Erst bei langer Trainingserfahrung und wird es wichtig starke Trainingsreize zu setzen, wodurch wiederum für die Wiederherstellung der Muskeln auch viel Protein benötigt wird. Also zusammengefasst: Protein ist wichtig bei regelmäßigem Krafttraining, um gut zu regenerieren und dadurch Fortschritte zu machen. Dabei sollte sich die Höhe der Zufuhr an der individuellen Situation orientieren. Auch wenn zu große Mengen bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen haben. Beispielsweise wird noch immer von vielen geglaubt die Nieren werden geschädigt, doch das trifft nur bei Personen mit einer Vorerkrankung dieses Organs zu. Das Verschlingen an Unmengen von tierischen Produkten, die oft als primäre Eiweißquelle genutzt wird, hat jedoch Effekte auf die Gesundheit unserer Umwelt.

 

Protein und die Umwelt

Betrachten wir den Ausstoß an Treibhausgas-Äquivalenten von Lebensmitteln, so entfallen 2/3 der Emission aus landwirtschaftlicher Erzeugung auf tierische Produkte. Weltweit werden 500 Mio. Hektar Ackerfläche für die Produktion tierischer Futtermittel beansprucht. Das entspricht knapp 60-mal der Fläche Österreichs. Aber Nutztierhaltung ist beinahe doppelter Flächenverbrauch, denn 57% der europäischen Getreideernten gehen in die Tierfütterung. Wasser als wertvollste Ressource überhaupt wird für die Tierhaltung auch in hohen Mengen benötigt. Im Vergleich: für 1 kg Rindfleisch werden zwischen 6500 Liter (konventionelle Landwirtschaft) und 13000L bei Bio-Haltung verbraucht; für 1kg Hühnerfleisch 4500L; für 1kg Linsen als vergleichbare Proteinquelle hingegen nur 1250L 

Es gibt zahlreiche weitere Fakten und Daten zur Umweltbelastung von Fleisch und Fisch. Bereits vor 10 Jahren wurde die Tierhaltung neben der Holzwirtschaft als Hauptverursacher für den Rückgang der Artenvielfalt des tropischen Regenwaldes in Südamerika und dem brasilianischen Savannengebiet identifiziert. Das scheint für uns in Mitteleuropa weit weg, aber die Veränderungen in der globalen Landnutzung tragen stärker zum Klimawandel bei als die weltweite Industrieproduktion oder das globale Transportwesen. 12-15

 

Pflanzliches Protein

Leider hält sich noch immer die Meinung, dass mit einer pflanzlichen Ernährung kein vollwertiges und auch zu wenig Protein aufgenommen wird. Alle Proteine (sowohl tierische wie pflanzliche) sind aus 20 verschiedenen Bausteinen zusammengesetzt: den Aminosäuren. Davon sind wir Menschen auf die Aufnahme über die Ernährung von 8 Aminosäuren angewiesen. Alle anderen können durch Umwandlung ineinander und andere Stoffwechselwege hergestellt werden. Pflanzen enthalten immer alle 8 dieser Aminosäuren, jedoch nicht in dem Verhältnis, wie es für uns optimal ist. Doch manche pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten von einer Aminosäure zu viel, von einer anderen weniger und so vervollständigt sich das sogenannte Aminosäureprofil, wenn wir die richtigen Lebensmittel in einer Mahlzeit zusammen essen. Diese Kombinationen finden sich in vielen klassischen Gerichten in allen Regionen der Welt, wo lange Zeit hauptsächlich pflanzlich gegessen wurde. Zum Beispiel Bohnen mit Reis in Mittelamerika, oder Linsen-Dahl mit Reis in Asien. Die wichtigsten Kombinationen sind:

 

  • Hülsenfrüchte mit Getreide
  • Hülsenfrüchte mit Nüssen
  • Getreide mit Gemüse und Samen

 

Ein Salat mit Kidneybohnen (150g) und Mais (75g) bildet ein gleichwertiges Protein wie 100g Rinderfilet. Soja bildet eine Ausnahme und entspricht bei der „biologischen Wertigkeit“ beinahe den tierischen Proteinen. 

 

Auflistung der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Soja (und Produkte daraus wie Tofu, Tempeh, Erdnussbutter aber auch gelegentlich Fleischersatzprodukte)
  • Pilze
  • Grünes Gemüse
  • Getreide und Scheingetreide 
  • Samen und einige Nüsse

 

Pflanzliche Proteinquellen: Grünes Gemüse wie Kohl, Spargel, Brokkoli, Karfiol, Fenchel und Spinat; Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen, Erbsen), Getreide (Hafer, Hirse, Dinkel, Weizen, Urkorn, Emmer) und Scheingetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen; Samen und Kerne, beispielsweise Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Mohn und Sonnenblumenkerne; Pilze & Algen (Champignons, Kräuterseitling, Austernpilze, Spirulina, Chlorella); Proteinpulver aus Reis, Hanf, Erbse, Soja, uvm; Fleisch- & Milchersatz auf Erbsen-, Soja-, Lupinebasis.

Vorteile von Hülsenfrüchten

Bei den naturbelassenen Lebensmitteln zur Proteinversorgung pflanzlichen Ursprungs liefern Hülsenfrüchte gemessen am Energiegehalt die größte Menge des gewünschten Makronährstoffs. Erster Vorteil von Linsen, Bohnen und Kichererbsen als die bedeutendsten Vertreter ist die sehr lange Haltbarkeit. Sowohl die bereits verzehrsfertige Variante in Konserve oder Glas, wie auch die umweltfreundlichere Variante in getrocknetem Zustand können über Jahre gelagert werden. Ein weiterer Vorteil von diesen Nahrungsmitteln ist die vielseitige Verwendbarkeit: Sie schmecken in Salaten, Suppen, Saucen und Aufstrichen, aber könne auch als Basis für Laibchen, Bällchen und Burger dienen. Neben den herzhaft-pikanten Zubereitungen können beispielsweise Kidneybohnen und Kichererbsen gut für Süßes verwendet werden: Ein Schoko-Kidney-Brownie oder Mohnzelten mit Kichererbsen sind von den Originalen nicht zu unterscheiden. 

 

Die richtige Zubereitung

Nachdem schon einige Rezeptideen genannt wurden, folgen jetzt noch die wichtigsten Zubereitungshinweise. Getrocknete Hülsenfrüchte gut unter fließendem Wasser spülen und danach unbedingt über Nacht (rund 12 bis 24 Stunden) in reichlich Wasser einlegen. Das verkürzt nicht nur die Garzeit, sondern aktiviert Enzyme in den Früchtchen, wodurch Nährstoffe besser verfügbar werden. Zusätzlich werden schwerverdauliche Kohlenhydrate ausgelaugt, die für mögliche Blähungen verantwortlich sind. Als nächstes ist es wichtig beim Kochen weder Salz noch Säure in das Kochwasser zu geben, da hierdurch wiederum die Garzeit verlängert wird. Diese variiert zwischen 15 Minuten für Rote Linsen bis zu 120 Minuten bei Kichererbsen. Geheimtipp aus Großmutters Küche: Ein Dampfdruckkochtopf. Durch die Zubereitung in diesem reduziert sich die Kochzeit um ein Drittel und Energie wird obendrein noch gespart. Es ist durchaus empfehlenswert gleich größere Mengen für 3-5 Portionen vorzukochen und gleich mit dem restlichen Kochwasser in saubere Gläser abzufüllen. Nach dem Auskühlen sind so etwa Käferbohnen für Salate für rund 5 Tage im Kühlschrank haltbar. Vor dem Verzehr nochmals die Hülsenfrüchte gut und lange spülen, bis sich kein Schaum mehr bildet. Das gilt ebenso für Ware aus der Konserve. Um die Verdauung zu unterstützen dienen seit langer Zeit die Gewürze Kümmel, Fenchel und Anis. Diese werden daher auch im klassischen Grundnahrungsmitteln Brot zur Würzung verwendet. Doch auch Thymian und Kreuzkümmel verbessern die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten und machen sich besonders gut in einem Chili sin Carne. 

 

Chili sin Carne mit Kakao und Pistazien

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 roter Paprika
  • 1 Karotte
  • 150g rote Linsen
  • 400g geschälte, gewürfelte Tomaten
  • 170g Mais (aus der Dose oder Glas)
  • 175g Kidneybohnen aus der Dose
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer
  • Gewürze: 1 Msp. geriebener Ingwer, 1 Msp. Chilipulver, je ½ TL gemahlener Kreuzkümmel und Kurkuma
  • ½ Bund Koriander (wer es mag)
  • 2 EL Kakaopulver
  • 2 EL Pistazien
  • 2 EL Olivenöl
  • 500ml Wasser

Zubereitung:

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und getrennt fein hacken. Paprika in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Karotte in feine Scheiben.
  • Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und Zwiebel darin glasig anschwitzen. Karotte, Knoblauch und Ingwer zugeben und 3 Minuten anrösten. Linsen hinzugeben, mit Wasser aufgießen, aufsaugen lassen und nochmals aufgießen.
  • Paprikawürfel, Chilipulver, Kreuzkümmel und Kurkuma, sowie Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Mais und Bohnen abgießen. Koriander fein hacken und mit Mais, Bohnen, 2/3 des Kakaos nach den 10 Minuten zu den restlichen Zutaten geben und für 2-3 Minuten mitkochen. Bei Bedarf 50ml Wasser zugießen.
  • Chili mit den gehackten Pistazien dekorieren, mit restlichem Kakao bestäuben und auf tiefen Tellern angerichtet servieren.

 

Über den kulinarischen Wert und dem Beitrag zum Erhalt der Umwelt hinaus, unterstützen pflanzliche Proteinquellen, durch den Gehalt an Ballaststoffen auch noch die persönliche Gesundheit. Auf direkte Weise, indem es zu einer regelmäßigen Ausscheidung der Verdauungsreste kommt, wodurch die Kontaktzeit mit möglichen Schadstoffen aus der Nahrung verkürzt wird. Die Ballaststoffe dienen aber auch als Nahrung für das Darmmikrobiom, also die bakteriellen Bewohner des Darms. Die Zusammensetzung dieser unzähligen Bakterien wird durch die unverdaulichen Stoffe günstig beeinflusst und der Darm als Zentrum der Gesundheit dadurch gestärkt. 

Wichtig: Wer es noch nicht gewohnt ist regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen, sollte die Darmbakterien langsam an diese neue Nahrung gewöhnen. Sorge für deine eigene und die Gesundheit der Natur und greife häufiger zu den pflanzlichen Proteinen.