Oft wird von guten bzw. gesunden und bösen bzw. ungesunden Fetten gesprochen. Um diese Unterscheidung informierter treffen zu können, klären wir in diesem Beitrag folgende Fragen:
– Was ist Fett überhaupt?
– Welche Fette benötigen wir?
– Welche Auswirkungen auf die Gesundheit haben die unterschiedlichen Fette?
– Wo sind welche Fette enthalten?
– Auf welche Lebensmittel und Fette du in Zukunft setzen solltest?

Was ist Fett überhaupt?

Im täglichen Sprachgebrauch werden Triglyceride als Fette bezeichnet. Dabei bildet Glycerin, ein einfaches Molekül, immer das Rückgrat für die angebundenen Fettsäuren (FA). Diese sind
verschieden lange Ketten, die man sich am besten als gezackte Schwänzchen vorstellen kann. Wie der Name schon verrät, hängen an einem Glycerin-Molekül immer 3 Fettsäuren. Ein Triglycerid
besteht aber nie aus 3 gleichen Fettsäuren, sondern es findet sich immer eine Mischung von unterschiedlichen, weshalb von einem Fettsäuremuster gesprochen wird. Für die Eigenschaften des
Fettes wie etwa Haltbarkeit bzw. öliger oder fester Zustand bei Raumtemperatur, aber auch auf die gesundheitlichen Auswirkungen spielt die Länge der FS und vor allem der Verlauf der Zacken eine entscheidende Rolle. Gesättigte Fettsäuren (SFA aus dem Englischen für „saturated fatty acids“) sind völlig gleichmäßig gezackt, dadurch können stabilisierende Kräfte zwischen den Schwänzchen wirken und das Fett ist bei Raumtemperatur fest. Ist eine Fettsäure ungesättigt, bedeutet das aus chemischer Sicht, es liegt eine Doppelbindung vor, die als Unterbrechung der regelmäßigen Zacken dargestellt wird. So eine Doppelbindung ist anfällig für chemische Reaktionen mit Luftsauerstoff und anderen Stoffen, die durch Wärmezufuhr beschleunigt wird, wodurch sich die Haltbarkeit von Fetten mit steigender Zahl der Doppelbindungen verkürzt. Zusätzlich führt der unregelmäßigen Zackenverlauf dazu, dass weniger Kräfte zwischen den Fettsäuren wirken können und daher ist das Fett flüssig. Es wird daher als Öl bezeichnet.

Durch Erhitzung oder industrielle Verarbeitung entsteht eine Variante von ungesättigten Fettsäuren, die als trans- Fette bezeichnet wird. Typische Lebensmittel mit Transfetten sind Chips, Pommes und anderes Fast Food, aber auch Margarine und Nuss-Nougat- Cremen. Diese Art von Fetten kann tatsächlich als böse bezeichnet werden,
weshalb es auch lebensmittelrechtlich festgelegte Höchstmengen gibt. Ab April 2021 dürfen in Lebensmitteln maximal 2g Transfett pro 100g Fett enthalten sein.

Welche Fette benötigen wir?

Von all den verschiedenen Triglyceriden sind wir Menschen auf die Aufnahme über die Ernährung von 2 Unterkategorien der mehrfach- ungesättigter Fettsäuren angewiesen: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Da aber auch die entbehrlichen Fette eine Wirkung im Körper entfalten, ist die Qualität der Nahrungsfette wichtig.

Welche Auswirkungen auf die Gesundheit haben die unterschiedlichen Fette?

Bei der Frage nach den gesundheitlichen Effekten der Fette steht deren Wirkung auf die Blutfettwerte im Vordergrund. Hier sind vor allem die beiden Transporter von Cholesterin im Blut LDL
und HDL im Fokus. Besonders bei den Transfetten ist das berechtigt, da sie die Konzentration im Blut von LDL heben und gleichzeitig von HDL senken. Diese Kombination erhöht das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen. Bereits täglich 5 Gramm an Transfettsäuren erhöhen das Risiko um 25 Prozent für Herzkranzgefäßerkrankungen. Für andere gesundheitliche Folgen wie etwa
Bluthochdruck, Zuckerstoffwechselstörung, Krebs und Allergien gibt es unzureichend wissenschaftliche Belege.
Gesättigte Fette erhöhen vor allem das LDL, also das Transportprotein, das Cholesterin aus der Leber in die Körpergewebe bringt. Wird ein Teil der gesättigten Fette aus der Ernährung durch eine einfach- ungesättigte Fettsäure ausgetauscht, führt das zu einer Senkung der LDL-Konzentration. Beispielsweise enthält Olivenöl reichlich Ölsäure und würde sich als Ersatz von Butter für kurzes
Braten eignen. Omega 6-Fettsäuren senken aktiv sowohl das LDL- wie auch das HDL-Cholesterin. Doch ein Überschuss an diesen Fettsäuren fördert Entzündungsgeschehen im Körper. Hier gilt es die richtige Balance mit Omega-3-Fettsäuren zu finden. Bei einer üblichen westlichen Ernährung wird 20-mal mehr Omega-6 als Omega-3 aufgenommen. Der Gesundheit zuträglicher wäre ein Verhältnis unter 2 zu 1.

Die Omega-3-Fettsäuren ihrerseits haben einige positive Effekte:

– Sie verbessern die Fließeigenschaft des Bluts
– Entzündungshemmung
– Senken den Triglycerid-Blutwert und LDL-Konzentration
– Erhöhen das HDL
–  Blutdrucksenkung bei ausreichend hoher Aufnahme
– Wichtig für den Aufbau und Erhalt der geistigen Fähigkeiten

Die Frage um die gesundheitlichen Auswirkungen der Fette sollte aber nicht auf die Blutcholesterinwerte beschränkt werden, da auch andere Faktoren diese beeinflussen. So führt eine
hohe Aufnahme von Kohlenhydraten zu einer vermehrten Bildung von kleinen dichten LDL- Molekülen, die erst in jüngerer Vergangenheit als Unterkategorie messbar und als entscheidender für das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen als die LDL-Gesamtkonzentration eingestuft wurden. Ebenso wirkt sich Sport auf die Blutcholesterinwerte aus. Das HDL steigt an und gleichzeitig sinken Triglycerid und LDL-Werte. Gerade im Zusammenhang mit Bewegung ist der Energiegehalt von allen Fetten zu erwähnen. Sie enthalten im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten mehr als doppelt so viel Energie auf die gleiche Masse. 1 Gramm Fett liefert unseren Körpern 9 Kilokalorien; 1 Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur 4 Kcal! Wenig Bewegung im Alltag und darüber hinaus führt bei zu hoher Energiezufuhr zu Übergewicht. Besonders Fettansammlungen im Bauchraum, also unterhalb der Bauchmuskeldecke und damit lange Zeit unsichtbar, ist auf Grund der Stoffwechselaktivität mit Ausschüttung von Entzündungsbotenstoffen sehr gefährlich und wirkt mit am Entstehen der Zivilisationskrankheiten wie Typ 2 Diabetes. Daher ist neben der Qualität auch die Quantität der Nahrungsfette zu berücksichtigen.

Wo sind welche Fette enthalten?

Du erkennst bei isolierten Fetten leicht, welche Fettsäuren mehr und welche weniger vorhanden sind
– die Temperatur- Regel:

– Bei einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ist das Fett bei Raumtemperatur fest
–  zB. Butter, Schmalz, Kokosöl, Kakaobutter
–  Ist der Anteil an einfachungesättigten Fettsäuren (MUFA aus dem Englischen) hoch, bildet
das Öl im Kühlschrank feste Flocken
– Olivenöl

-Enthält das Öl überwiegend mehrfachungesättigte Fettsäuren (PUFA aus dem Englischen), dann bleibt es auch im Kühlschrank flüssig und sollte auch dort gelagert werden
– Lein-, Kürbiskern-, Wallnussöl,

Allgemein enthält Fleisch überwiegend gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Fettquellen weisen sehr unterschiedliche Fettsäuremuster auf, wie du aus der „Temperatur-Regel“ ableiten kannst. Daher ist die abschließende Frage besonders wichtig.

Auf welche Lebensmittel und Fette du in Zukunft setzen solltest?

Täglich solltest du Omega 3-reiche Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen in deine Mahlzeiten integrieren. Gerne dürfen es auch für Salat oder kalte Speisen Öle
aus den Genannten sein. Diese Öle sind durch ihre mehrfach-ungesättigten Struktur sehr anfällig für Wärme, Licht und Sauerstoff. Daher gibt es sie auch meist nur in kleinen Gebinden (250ml) zu kaufen.
Andere Nüsse und Ölsaaten erweitern die Auswahl deiner Fettquellen. Sie enthalten neben Mineralstoffen auch wichtige Fettschutzstoffe (Antioxidantien) wie Vitamin E. Bei tierischen Produkten macht es auch auf Grund der Fettqualität Sinn auf Bio-Haltung zu setzen. Bei diesen ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 günstiger. Um die Versorgung mit den essentiellen Omega 3- Fettsäuren aufzuwerten, sollte regelmäßig marines Omega 3 aufgenommen werden. Auf Grund der Belastung der Meere einerseits durch die Überfischung, aber andererseits mit schädlichen Stoffen wie Schwermetallen und langlebigen organischen Schadstoffen vermeide Meeresfische wie Makrelen, Hering oder Thunfisch, sondern nutze ein aus kontrollierter Produktion gewonnenes Algenöl.

Brainstorm
– Was sind Fette überhaupt – Abbildung MEATLESS

  • TGZ
    – Gesättigt
    -Ungesättigt
    # Einfach
    # Mehrfach
    # trans
  •  Essentielle Fette

-Wo finden wir welche Fette

  •  Transfette
    – Margarine
    – Chips
    – Pommes und Fast Food
    – Nuss-Nougat Creme
    – Jeweils zwischen 0,1-3 bis zu 3 g/100g

– Die Temperatur-Regel

  •  Erkennen von FS
  •  Lagerung
  •  Erhitzen

-Welche Auswirkungen haben Fette auf die Gesundheit aka Blutfettferte

  •  Elmadfa
  • Transfette
    – Heben LDL
    -Senken HDL

-Andere Effekte wenig belegt zB Bluthochdruck, Blutzuckerstoffwechsel, Krebsrisiko, Allergien
– Empfehlung weniger als 1% der Nahrungsenergie
– Kennzeichnung auf LM in EU nicht erlaubt aber ab April 2021 es dürfen nur 2g industrielles Transfett pro 100g Fett enthalten sein

  •  Gesättigte FS
    -Erhöhen va. Das LDL
  •  MUFA (Ölsäure)
    – LDL-Senkung, wenn statt gesättigter
    – Schutz vor LDL Oxidation
  •  Omega 6
    – Senken aktiv Cholesterinspiegel – LDL und HDL
  •  Omega 3
    – Verbessert Fließeigenschaft des Blutes
    – Blutdrucksenkung
    – Enzündungshemmung
    – Senken TGZ und LDL
    – Erhöhen HDL
  •  Und andere Faktoren
    – Hohe Aufnahmen von KH erhöhen TGZ und die Beeinflussen die LDL Größe
    – Sport

-Sogar Alkohol

– Diese Fette solltest du zu dir nehmen

  • Omega 3 reiche Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
  •  Nüsse und Ölsaaten allgemein, da sie auch wichtige Fettschutzstoffe enthalten (Vitamin E)
  •  Marines Omega 3 in Form von Algenöl, da sie die Umwelt weniger belasten und auch weniger belastet sind mit Umweltgiften – Schwermetalle und andere Umweltgifte
  •  Tierische Produkte aus Bio-Haltung