In den letzten Jahren hat sich vermehrt die Meinung etabliert, dass Ausdauertraining für Gewichtsreduktion weniger hilfreich ist als gezieltes Krafttraining. Warum aber dennoch auch die Ausdauer trainiert werden sollte, welche allgemeinen positiven und oft unbedachte Effekte ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislaufsystems haben, erklären wir in diesem Beitrag.

Zunächst ist die Definition von Ausdauer wichtig: Unter Ausdauer versteht man eine psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus aber auch einzelner Teilsysteme. Diese Begriffsbestimmung weist schon darauf hin, dass im Gegensatz zur Kraft hier die Zeitdauer einer Leistung maßgeblich ist. Kraft hingegen wird im allgemeinen als die Fähigkeit zur Überwindung eines Widerstands definiert.

Im nächsten Schritt gilt es die unterschiedlichen Ausdauerfähigkeiten voneinander abzugrenzen.

Erstens: Unter Kurzzeitausdauer (KZA) fallen Belastungen mit einer Dauer von 35 Sekunden bis zu 2 Minuten. Dabei wird die maximal mögliche Leistung erbracht. Hier greift der Körper auf die energiereichen Phosphate (ATP und Kreatinphosphat) und Muskelglykogen zurück.

Zweitens: Die Mittelzeitausdauer (MZA) erstreckt sich von 2 bis in etwa 10 Minuten Zeitdauer. Hier werden immernoch sehr hohe Leistungen, nahe der Maximalbelastung erbracht und ebenso die Phosphate und das Muskelglykogen zur Energiebereitstellung herangezogen. Mit zunehmender Dauer sehr hoher Leistungen fällt Laktat als Stoffwechselprodukt an, was ein leistungslimitierender Faktor ist und letztlich auch mitbeiträgt zum Abbruch der Belastung.

Drittens: Die Langzeitausdauer (LZA). Diese wird in 4 Unterkategorien gegliedert

  1. Ca. 10 bis 35 Minuten
  2. Ca. 35 bis 90 Minuten
  3. 90 Minuten bis zu 6 Stunden
  4. Länger als 6 Stunden

Vor allem der zweite Bereich ist für viele die „klassische“ Ausdauer. Mit zunehmender Zeit der Belastung sinkt jedoch die mögliche Intensität, aber gleichzeitig der Anteil an der Fettverbrennung WÄHREND der Belastung. Daher stammt wohl auch der langerhaltene Mythos, dass für Fettabbau langes Ausdauertraining mit niedriger Intensität entscheidend ist. Darauf kommen wir später noch zurück.

Nach den ersten Definitionen weisen wir auf die Abhängigkeit von der Ausdauerleistungsfähigkeit von verschiedenen Faktoren hin. Auf Stoffwechselebene spielen vorhandene Enzyme der Energiebereitstellung in den Zellen eine wichtige Rolle, welche Ausdauerleistungen über welche Dauer erbracht werden können; etwa Enzyme für den Abbau der Glukose außerhalb der Mitochondrien oder Enzyme der sogenannten Atmungskette in den Mitochondrien. Ebenso limitierend können die zellulären Energiespeicher sein. So findet sich neben dem Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen bei sehr gut ausdauertrainierten Sportlern (Triathleten, Marathonläufer) auch vermehrt Fett in Form von kleinen Tröpfen direkt in den Muskeln. Diese Form von Speicherung liefert mehr Energie pro Gramm, ABER spart auch Platz, da an Glykogen auch immer Wasser gebunden wird. (Anmerkung: das ist auch der Grund, warum man bei Low-Carb-Diäten in den ersten Tagen viel Gewicht verliert. Entleerung der Glykogenspeicher geht mit Wasserverlust einher.)

Des Weiteren bestimmt auch die Zusammensetzung der Muskelfasertypen, wie groß die Ausdauerleistungsfähigkeit in einem bestimmen Bereich ist. Und letztlich hat das Herz-Kreislaufsystem mit den Komponenten Lunge, Herz, Blut und dem Kapillarbett als Zubringersystem von Sauerstoff eine große Bedeutung für die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Damit sind wir schon bei den Varianten des Ausdauertrainings angelangt. Grundsätzlich werden 3 Methoden unterschieden:

  1. Die extensive kontinuierliche Dauermethode
  2. Die intensive kontinuierliche Dauermethode
  3. Intervallmethode

Wie der Name schon verrät, wird bei den ersten beiden Varianten des Ausdauertrainings eine durchgehende, also kontinuierliche Belastung für die gesamte Dauer der Einheit gewählt. Die Unterscheidung zwischen extensiv und intensiv fällt anhand der Laktatwerte im Blut bzw. in der täglichen Praxis leichter überprüfbaren Herzfrequenz. Diese sollte für ein extensives Ausdauertraining zwischen 60% (für Einsteiger) und 75% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) liegen. Bei der intensiven kontinuierlichen Dauermethode werden 80-85% der Hfmax angestrebt. Solltest du diese höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minuten nicht kennen, kann dir eine Näherungsformel einen Richtwert liefern:

Hfmax=220 – Alter

Hfextensiv=(220 – Alter) * 0,65

Hfintensiv=(220 – Alter) * 0,80

Beide Arten der Dauermethode finden unterhalb der anaeroben Schwelle (Laktat >6mmol/l)statt und somit kommt es zu keiner Sauerstoffschuld mit zunehmender Konzentration von Laktat im Blut, die einen frühzeitigen Abbruch der Belastung bedingt. Extensive Ausdauereinheiten sollten zumindest eine Stunde andauern, während eine Einheit innerhalb des intensiven Dauermethodenbereichs bereits ab 30 Minuten wirksam ist und nicht länger als 2 Stunden pro Training dauern sollte.

Die 3. Variante des Ausdauertrainings, die Intervallmethode zeichnet sich durch eine wechselnde Belastung aus. Innerhalb dieser Kategorie gibt es wiederum verschiedene Varianten, die sich über die Intensität und Dauer der Belastungsphase und der Erholungsphase unterscheiden. Besonders bekannt wurde in den letzten Jahren das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Hierbei wird zwischen maximalen Belastungen mit einer Dauer von 20 bis 45 Sekunden und einer Pause mit leichtem Gehen oder ohne Belastung in der Länge von 10 Sekunden bis zu einer Minute gewechselt. Insgesamt werden 5 bis 8 solcher Intervalle durchgeführt, wodurch die Gesamtlänge einer Trainingseinheit inklusive ausführlichem Auf- und Abwärmen im Vergleich zu den Dauermethoden deutlich kürzer ausfällt. So dauert etwa ein HIIT nach der Tabata-Methode (ohne Warmup und Cooldown) keine 4 Minuten. Bei dieser Variante folgt auf 20 Sekunden maximaler Belastung (zB Sprints, Burpees, etc) eine 10-sekündige Pause. Nach 8 solcher Zyklen ist das Intervalltraining bereits geschafft.

Nachdem wir die unterschiedlichen Methoden skizziert haben, wollen wir nachfolgend über die allgemeinen und speziellen Effekte des Ausdauertrainings schreiben. Für die langfristige Gesundheit durchaus wichtig, ist die Senkung des Blutdrucks in Ruhe. Es kommt ebenso zu einer Erniedrigung des Ruhepuls und des Belastungspulses. Das Herz ist letztlich auch ein Muskel und so vergrößert sich dieser bei regelmäßigem Ausdauertraining, aber auch die Kontraktionen werden kräftiger. So verbessert sich die Herzleistung gemessen an der Auswurfmenge pro Herzschlag.

Neben dem Herzen kommt es auch zu Anpassungen in der Lunge. Ausdauertraining führt zu einer Vergrößerung des Atemvolumens, also der Menge gemessen in Litern an Luft pro Atemzug. Doch auch die Ausnutzung der Luft verbessert sich. Der wichtigste Messparameter der Ausdauerleistung wird auch über Leistung der Lunge mitbestimmt: die maximale bzw. relative Sauerstoffaufnahme (VO2max in ml O2 pro kg Körpergewicht pro Minute). Hier gilt zwar grundsätzlich je höher desto besser, doch ein Kraftsportler benötigt nicht die gleiche VO2max wie ein Marathonläufer. GewichtheberInnen etwa sollten eine mittelmäßig entwickelte VO2max im Bereich 50-60 bei rund 55kg bzw. 40-50 bei die 100kg Körpergewicht haben.

Im Gefäßsystem verbessert sich durch Ausdauertraining die Kapillarisierung. Das bedeutet, es werden neue Verästelungen gebildet, wodurch ein besserer Nährstofftransport zu den Muskeln gegeben ist. Auch das Blutvolumen steigt durch Ausdauertraining.

Falls diese allgemeinen Wirkungen noch nicht Grund genug sind ein gewissen Maß an Ausdauerfähigkeit zu entwickeln, dann überzeugen dich vielleicht einige oft unbeachtete Effekte. Mit einer besseren Ausdauer geht auch ein längeres Aufrechterhalten der Konzentrationsfähigkeit einher. Das ist neben Arbeit und Beruf auch im Krafttraining durchaus entscheidend. Wer länger fokussiert ist, bringt nicht nur bessere Leistung und holt so das beste aus dem Training heraus, sondern wird auch Verletzungen vermeiden. Zur Verletzungsvorbeugung trägt auch eine raschere Wiederherstellung des Gesamtsystems aber auch einzelner Teilsysteme bei. Die Regenerationsfähigkeit verbesserte sich unter anderem durch die verbesserte Kapillarisierung und den Nährstoffaustausch. Ebenso für das allgemeine Wohlbefinden und in der heutigen Zeit besonders wichtig ist, es kommt zu einer erhöhten Stresstoleranz durch Ausdauertraining.

Im Kontext der Stressbelastung möchten wir noch etwas näher auf Effekte der beliebten HIIT-Methode eingehen. Diese Art des Trainings zeichnet sich durch eine hohe Ausschüttung der Stresshormone aus, wodurch die Reaktivierung des für die Erholung wichtigen Parasympathikus verzögert wird. Ein möglicher Benefit dieses Umstands könnte in einer Appetitunterdrückung liegen. Daneben bedingen die Katecholamine (Gruppe der Stresshormone) eine vermehrte Spaltung von Fett, wodurch der „Nachbrenneffekt“ eines erhöhten Energieverbrauchs über Stunden nach dem Training hinaus dieser Methode erklärt werden kann. Doch auch ein weiteres Hormon, welches für Muskelwachstum mit entscheidend ist, das Wachstumshormon ist durch wenige hochintensive Intervalle von beispielsweise Sprints über eine Stunde nach dem Training noch deutlich erhöht. Neben diesen kurzzeitigen Wirkungen von HIIT verbessert sich auch die allgemeine Ausdauerfähigkeit, wie bei den Dauermethoden.

Daran anknüpfend möchten wir auf häufige Fehler hinweisen, die beim Ausdauertraining gemacht werden. Erstens: Monotonie. Damit ist nicht nur ein und dieselbe Sportart oder Strecke gemeint, sondern auch die gewählte Methode. HIIT bietet viele Vorteile, doch sollte nicht als alleiniges Ausdauertraining betrieben werden. Für die allgemeine Entwicklung der Fitness bietet sich je eine Einheit pro Methode pro Woche an. Zweiter häufiger Fehler: kein allmählicher Aufbau. Es ist nur verständlich mit Engagement und Motivation ein Ziel wie eine (Halb)Marathonteilnahme zu verfolgen, doch wie im Krafttraining gilt es eine progressive Steigerung zu verfolgen und die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden. Es ist zwar richtig, dass unsere Körper mehr Volumen an Ausdauertraining als Krafttraining vertragen, doch gerade zu Beginn gilt es die langsamen Anpassungen des passiven Bewegungsapparats zu berücksichtigen. Auch, wenn du keinen Muskelkater vom Lauftraining hast, benötigen deine Bänder und Knorpel evtl. noch einen zusätzlichen Tag Erholung. Ein dritter häufiger Fehler ist, dass im Allgemeinen zu selten die Ausdauer trainiert wird. Einmal ist zwar besser als „Kein-Mal“, doch um die beschriebenen Effekte zu erzielen, sollten es dann doch besser 2 bis 3 Einheiten pro Woche sein. Finde für dich passende Sportarten, mit denen du die unterschiedlichen Belastungsbereiche des Ausdauertrainings bedienen kannst. Hier einige Beispiele:

  • Laufen
  • Nordic Walking
  • Radfahren oder Spinning
  • Rudern
  • Skaten / Stepper
  • Schwimmen

Abschließend bleibt festzuhalten, dass Ausdauer die Grundlage eines qualitativ hochwertigen Trainings in jeder Sportart darstellt. Sie ist Grundlage der Trainierbarkeit und Belastbarkeit und viele Trainingsbelastungen sind nur auf Basis einer gut entwickelten aeroben Ausdauer möglich bzw. sinnvoll.