Fitnesscenter 1030 Wien Trainingsplan März & April

Was dich genau im A-Teil erwartet:
Tag A (Mo, Mi, Fr): Fokus auf Beinkraft (Squat-Varianten), horizontales Drücken & Ziehen sowie Core-Stabilität.
Tag B (Di, Do, Sa): Fokus auf die Rückseite (Hip Hinge / Deadlift), vertikale Druck- & Zugbewegungen sowie Rumpf-Rotation.

Durch diese feste Struktur über zwei Monate hinweg schaffen wir die perfekte Grundlage, um deine Steigerungen schwarz auf weiß festzuhalten. Wir freuen uns darauf, dich in den nächsten Wochen bei jedem Schritt zu begleiten

Garage Gym – Kraftstruktur für 8 Wochen
Wochenrhythmus:

Tag A: Montag, Mittwoch, Freitag
Tag B: Dienstag, Donnerstag, Samstag

Montag

TAG A: Squat / Chest / Row / Core

1. Squat (Kniebeuge-Varianten)

Goblet Squat
Back Squat
Zercher Squat

2. Chest (Brust / Horizontales Drücken)

Deficit Push-up
Flat DB Bench (Kurzhantel-Bankdrücken)
BB Bench (Langhantel-Bankdrücken)

3. Row (Rücken / Horizontales Ziehen)

Ring Row
1-Arm DB Row (Einarmiges Kurzhantel-Rudern)
T-Bar Row

4. Core (Rumpf-Stabilität)

Bird Dog
Dead Bug
Landmine Woodchopper

Dienstag

TAG B: Hip Hinge / Vertical Push / Vertical Pull / Core

1. Hip Hinge (Hüftdominante Übungen)

RDL (Rumänisches Kreuzheben)
Hip Thrust
Deadlift (Kreuzheben)

2. Vertical Push (Vertikales Drücken)

Seated DB Press (Schulterdrücken sitzend, KH)
Standing DB Press (Schulterdrücken stehend, KH)
Strict BB Press (Überkopfdrücken, LH)

3. Vertical Pull (Vertikales Ziehen)

1-Arm Pulldown (Einarmiger Latzug)
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Pull-up (Klimmzug im Obergriff)

4. Core / Trunk (Rumpf / Rotation & Tragen)

1-Arm Suitcase Carry
Side Bend
Landmine Twists

Mittwoch

TAG A: Squat / Chest / Row / Core

1. Squat (Kniebeuge-Varianten)

Goblet Squat
Back Squat
Zercher Squat

2. Chest (Brust / Horizontales Drücken)

Deficit Push-up
Flat DB Bench (Kurzhantel-Bankdrücken)
BB Bench (Langhantel-Bankdrücken)

3. Row (Rücken / Horizontales Ziehen)

Ring Row
1-Arm DB Row (Einarmiges Kurzhantel-Rudern)
T-Bar Row

4. Core (Rumpf-Stabilität)

Bird Dog
Dead Bug
Landmine Woodchopper

Donnerstag

TAG B: Hip Hinge / Vertical Push / Vertical Pull / Core

1. Hip Hinge (Hüftdominante Übungen)

RDL (Rumänisches Kreuzheben)
Hip Thrust
Deadlift (Kreuzheben)

2. Vertical Push (Vertikales Drücken)

Seated DB Press (Schulterdrücken sitzend, KH)
Standing DB Press (Schulterdrücken stehend, KH)
Strict BB Press (Überkopfdrücken, LH)

3. Vertical Pull (Vertikales Ziehen)

1-Arm Pulldown (Einarmiger Latzug)
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Pull-up (Klimmzug im Obergriff)

4. Core / Trunk (Rumpf / Rotation & Tragen)

1-Arm Suitcase Carry
Side Bend
Landmine Twists

Freitag

TAG A: Squat / Chest / Row / Core

1. Squat (Kniebeuge-Varianten)

Goblet Squat
Back Squat
Zercher Squat

2. Chest (Brust / Horizontales Drücken)

Deficit Push-up
Flat DB Bench (Kurzhantel-Bankdrücken)
BB Bench (Langhantel-Bankdrücken)

3. Row (Rücken / Horizontales Ziehen)

Ring Row
1-Arm DB Row (Einarmiges Kurzhantel-Rudern)
T-Bar Row

4. Core (Rumpf-Stabilität)

Bird Dog
Dead Bug
Landmine Woodchopper

Samstag

TAG B: Hip Hinge / Vertical Push / Vertical Pull / Core

1. Hip Hinge (Hüftdominante Übungen)

RDL (Rumänisches Kreuzheben)
Hip Thrust
Deadlift (Kreuzheben)

2. Vertical Push (Vertikales Drücken)

Seated DB Press (Schulterdrücken sitzend, KH)
Standing DB Press (Schulterdrücken stehend, KH)
Strict BB Press (Überkopfdrücken, LH)

3. Vertical Pull (Vertikales Ziehen)

1-Arm Pulldown (Einarmiger Latzug)
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Pull-up (Klimmzug im Obergriff)

4. Core / Trunk (Rumpf / Rotation & Tragen)

1-Arm Suitcase Carry
Side Bend
Landmine Twists

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