Erholung ist ein Thema, welches oft unbeachtet bleibt. Intuitiv scheint es nicht besonders logisch, sich damit auseinanderzusetzten, wenn man schnellstmöglich Fortschritte im Kraftsport machen möchte. Warum genügend Erholung aber essenziell für progressiven und zielgerichteten Sport ist, werden wir hier diskutieren. Außerdem wird darauf eingegangen, wie du deine Erholung optimieren kannst, um das beste aus deinen Workouts herauszuholen.

Vorweg muss klargestellt werden, dass dies kein Ansporn zum Faulenzen ist. Ganz im Gegenteil. Wenn du zu uns ins Garage Gym kommst und dir unseren Trainingsplan ansiehst bzw. du dir diesen von einen unserer Trainer*innen erklären lässt, wirst du bemerken, dass an sechs von sieben Tagen die Woche trainiert wird. Die Struktur des Plans ist insbesondere so gewählt, dass man sogar jeden Tag ins Workout kommen kann. Uns ist es wichtig, besonders motivierten Kunden die Möglichkeit zu schaffen, tagtäglich an ihren Zielen zu arbeiten. Auffallend ist auch, dass täglich andere Übungen durchgeführt werden als am Vortag. Simpel ausgedrückt: Du kannst bei uns Muskel X trainieren, während du zeitgleich Muskel Y regenerieren lässt. Dies ist das erste wichtige Konzept von Erholung, welches ich ansprechen möchte. Stell dir vor, du hast ein besonders anstrengendes Beintraining hinter dir. Bei jedem Versuch dich hinzusetzen oder aufzustehen, spürst du das obligatorische Ziehen in der Oberschenkelrückseite – der Klassiker schlechthin! Auch wann an dieser Stelle ein Ruhetag durchaus Sinn machen kann, bedeutet das nicht, dass du unbedingt einen benötigst. Während es regenerativ sicherlich nicht effizient ist, sich sofort ins nächste Beintraining zu stürzen oder eine ausgedehnte Runde laufen zu gehen, kannst du definitiv ein Oberkörpertraining absolvieren (Tipp: Im Garage Gym wird nicht an zwei Tagen hintereinander gebeugt ).

Wir haben bisher also gelernt, dass wir als Gesundheitssportler nicht an mehreren Tagen hintereinander dieselben Strukturen belasten sollen. So weit so gut. Aber warum sollte man so vorgehen? Man kann es sich so vorstellen, dass bei jedem Trainingsreiz, der groß genug ist, um Anpassungen zu erzielen (z.B. Muskel- oder Kraftaufbau), mikroskopisch kleine Mikrotraumata im Muskelbauch entstehen. Dies ist nicht schlecht, sondern ein natürlicher physiologischer Prozess. Wir wollen diese feinen Schäden im Gewebe jedoch zuerst regenerieren lassen, bevor wir weitere Schäden verursachen. Im Idealfall wird der Muskelbauch nach dem Erholungsprozess nicht nur wiederhergestellt, sondern sogar marginal vergrößert. Dazu später mehr (siehe).

Weitere Gründe für ausreichend Erholung:

Verletzungsanfälligkeit. Häufiges aufeinanderfolgendes Wiederholen gleichartiger Belastungen kann leicht zu Überbeanspruchung oder sogar zu Verletzungen führen. Dies führt zu gezwungenen Trainingspausen. Damit ist wirklich niemandem geholfen.

Erschöpfung des zentralen Nervensystems. Dieses Thema ist sehr komplex. Es sei hier lediglich erwähnt, dass man sich nicht nur muskulär erschöpfen kann, sondern auch auf synaptischer Ebene. Dies ist oft die Folge von akkumulierten muskulären Überbeanspruchungen oder Folge von hochfrequenter Ausführung sehr strapazierender Übungen (z.B. Kreuzheben).

Psychologische Ermüdung. Hierbei geht es hauptsächlich um das typische „Ausgelaugt sein“. Einer der wichtigsten Faktoren im Kraftsport ist Konsistenz. Regelmäßig zu trainieren ist allerdings deutlich schwerer, wenn man ständig ausgelaugt ist und somit kaum noch Spaß am Sport hat.

Zeitliche Effizienz. Wenn man mit einer gewissen Anzahl an Sätzen pro Übung oder Muskelgruppe bereits maximalen Fortschritt erzielen kann, warum sollte man mehr machen? Nach jeder Maximalstelle muss es schließlich wieder bergab gehen. An dieser Stelle bietet sich eine andere Art von Training an. Versuche es doch mal mit unserm High Intensity Workout Burn! (zur Erinnerung: Wir belasten hier unseren Körper völlig anders und ermöglichen partielle Regeneration)

Overtraining und Overreaching. Diesen Ausdruck hört man sehr oft. Overtraining steht deswegen ganz am Ende aufgelistet, weil es in der Praxis tatsächlich kaum auftritt. Natürlich ist es dennoch möglich. Laut Definition handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung, sodass sich mehrere Wochen in Folge Leistungseinbußen im Training einstellen. Typischerweise tritt es in Kombination mit zuvor genannten negativen Effekten auf. Was viele Sportler hingegen häufiger erleben, ist das sogenannte Overreaching. Ein wichtiger Unterschied ist, dass es sich hierbei um eine deutliche Abschwächung im Vergleich zum Overtraining handelt. Temporäre Leistungseinbußen machen sich in diesem Fall bemerkbar. Man sollte rechtzeitig mit angepassten (eventuell prolongierten) Erholungsphasen reagieren, um nicht in das gefürchtete Overtraining zu kommen. Tatsächlich sind Overreaching-Phasen manchmal sogar wünschenswert. Wenn richtig reagiert wird, stellen sich oftmals nach der Erholungsphase (z.B. einige Tage leichteres oder weniger Training) sofort Fortschritte ein. Dies geschieht aufgrund der sogenannten Superkompensation. Vereinfacht ausgedrückt, macht man im Falle einer sehr anstrengenden Trainingsphase kurzzeitig einen Schritt zurück, um danach zwei Schritte vorwärts machen zu können. Es wird während der Erholungsphase nicht nur der a-priori-Zustand wiederhergestellt, sondern tatsächlich sogar etwas mehr als das. Dieses Konzept ist generell wichtig, um die Funktionsweise von progressivem Training verstehen zu können. Dies geschieht allerdings nicht einfach so. Es müssen neben stimulierendem Trainingsreiz auch noch weitere Faktoren beachtet werden. Dafür sei auf den nächsten Absatz verwiesen.

Wie kann ich meine Erholung optimieren?
Wir unterscheiden zwischen Maßnahmen, die innerhalb des Trainings Anwendung finden und jenen, welche außerhalb des Trainings wichtig sind. Im Training sollte man bewusst auf Pausenzeiten achten. Leider sind konkrete Empfehlungen eher schwierig, da diese Entscheidung von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird. Als Faustregel kann man sagen, dass schwere Grundübungen, speziell im niedrigen Wiederholungsbereich, tendenziell deutlich längere Pausen erfordern. Die Rede ist, je nach Trainingsfortschritt und relativer Stärke des Athleten (mehr bewegtes Gewicht bedeutet längere Pausen), von mindestens zwei Minuten. Kleinere Übungen, speziell Isolationsübungen (hier wird nur ein Muskel trainiert), fordern deutlich weniger. 45 bis 90 Sekunden genügen allemal. Ansonsten finden die meisten Regenerationsprozesse eher außerhalb des Trainings statt. Die wichtigsten davon sind zweifellos Ernährung und Schlaf. Hoher Proteinkonsum, genügend Kohlehydrate und gesunde Fette sind essenziell für progressives Training. Für nähere Infos besuche gerne eines unserer beliebten Ernährungsseminare, abgehalten von Ernährungswissenschaftler und Trainer Stephan. Schlaf ist definitiv das am meisten unterschätzte „Nahrungsergänzungsmittel“. Je nach Aktivitätslevel und Person kann die empfohlene Dauer stark variieren. Ein Minimum von sieben Stunden (besser acht) ist jedenfalls empfehlenswert. Natürlich ist auch die Schlafqualität entscheidend. Geringere positive Regenerationseffekte können zum Beispiel durch Massagen, Wechselduschen oder einem Saunabesuch erzielt werden.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass man nicht für jedes Workout zu hundert Prozent erholt sein muss. Weniger ausgeprägte Muskelkater beispielsweise „vergehen“ oft noch während dem Aufwärmen. Tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass aktive Erholung tendenziell effektiver ist, als auf der Couch zu sitzen! Hierfür reicht beispielsweise ein Spaziergang aus. Auch völlig andere Sportarten können als aktive Erholung betrachtet werden. Abschließen möchte ich mit einem berühmten Statement:
„If you are actually resting on your restdays, you are doing it wrong.“