Fitnesscenter 1030 Wien Trainingsplan September & Oktober

Nach der Sommer-Challenge und jeder Menge Pushups sowie Bankdrücken gibt es zum Schulstart den neuen Plan mit nur einmaligen Bankdrücken in der Woche. Nach einer spezifischen Aufwärmübung mit nur einem Satz folgt jeweils eine Grundübung/Hauptübung gefolgt von 2 weiteren Übungen für unterstützende bzw. Rumpfmuskulatur.

Hier der ganze Plan:

Montag

Paused Deadlift 1×6. (3-5sec)
Deadlift 4×4-6
High Heel Goblet Squats 3X12
+Chest supported Lateral Raises 3X12

Dienstag

Scapula Pullups 1X10
Pullups /Negativ 4×4-6
Biceps Rotational Curls 3×12
Barbell Goodmornings 3*8-10

Mittwoch

Alternating Lunges 1*6/6
Reverse Lunges 3*12(6/6)
Batwings 3×12
Landmine Twist 3*10-12(total/stiff hip)

Donnerstag

KB Single Arm Benchpress 1×8
Benchpress 4×4-6
(Incline) Kickbacks S3x12
+ Copenhagen Plank 3×10-12

Freitag

KB Bottom Up (30sec)
Barbell Seated Strictpress 4*4-6
Bent Over Rows 3×8-12
+ Candlesticks 3X15

Samstag

A-Teil Mo-Fr

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