Für die klassischen Grundübungen des Kraftsports benötigt man nicht viel mehr als eine Langhantelstange mit ausreichend Gewichtsscheiben, ein höhenverstellbares Rack zur Stangenablage und eine Flachbank. Mit dieser minimalistischen Ausstattung kann man bereits 5 der goldenen 6 Übungen des Garage Gym-Trainings durchführen. Mit einer Klimmzugstange wird die Basisausstattung für ein effektives Krafttraining komplettiert, bei dem alle Hauptmuskelgruppen mit nur 6 Übungen beansprucht werden können. Genau darauf setzen wir auch im Garage Gym: bei uns findest du keine klobigen Trainingsgeräte, wodurch es überraschend aufgeräumt und offen aussieht – eben wie eine Garage! An den Seiten und in Kästen befinden sich noch weitere Trainingsgegenstände wie Kettlebells, Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Schlingentrainer und Wallballs, die vor allem in den Stunden-abschließenden High-Intensity Blöcken zum Einsatz kommen, bei denen der Cross-Fit-Charakter der Trainingseinheiten ausgelebt wird.

Zurück zu den goldenen Garage Gym-Übungen. Diese sind:

  • Squat: Kniebeugen
  • Deadlift: Kreuzheben
  • Benchpress: Bankdrücken
  • Pullups: Klimmzüge
  • Overhead Press: Schulterdrücken
  • Bent over Row: vorgebeugtes Rudern

Bei diesen Grundübungen ohne Trainingsmaschinen ist die korrekte Ausführung von größter Wichtigkeit, um langfristig Erfolge erzielen zu können. Dafür legen wir in den Basic-Stunden am Beginn einer Mitgliedschaft den Grundstein. Doch in allen Garage Gym-Stunden ist einE TrainerIn anwesend, um laufend deine Technik im Blick zu haben und unterstützend mit Rat und Tat eingreift. So wird auch nach und nach die jeweilige Bewegungsausführung immer ausgefeilter. 

Mit der schrittweisen Verbesserung der Technik geht auch eine Entwicklung von Körpergefühl und -kontrolle einher. Die Fähigkeit zur Propriozeption, also die Wahrnehmung des Körpers im Raum und den Positionen der Gliedmaßen zueinander, trägt auch zur Unfall- und Verletzungsvorbeugung bei. Ebenso wird die Stabilisation des Körpers durch die Grundübungen verbessert, da neben der Kräftigung auch koordinative Fähigkeiten trainiert werden. 

 

Neben den gesundheitlichen Benefits auf lange Sicht, kann bereits nach wenigen Wochen eines Trainings mit unseren goldenen 6 Übungen eine Erleichterung im täglichen Leben beobachtet werden. Durch die Kräftigung des gesamten Körpers mit Übungen, bei denen immer mehrere Muskeln beteiligt sind, ergibt sich ein verbessertes Zusammenspiel dieser Muskelgruppen (inter-muskuläre Koordination), wodurch viele Tätigkeiten des Alltags leichter fallen bzw. mit einer besseren Bewegungsausführung gemacht werden. Beispielsweise Gegenstände vom Boden hochheben.

 

Selbst auf die Psyche bzw. Stimmung wirken sich erfahrungsgemäß die anspruchsvollen Grundübungen des Garage Gyms aus. Das komplexe Training bietet Raum zur Entwicklung, wodurch das Gefühl des Bewältigen-Könnens mit zunehmender Leistung wächst. Dieses Zutrauen in seine eigene Fähigkeit zaubert immer wieder ein Lächeln ins Gesicht, nachdem neue Bestleistungen vollbracht wurden. Es macht aber auch einfach mehr Spaß volle Kontrolle über die Bewegung des eigenen Körpers zu haben, als auf einer Maschine zu sitzen, die eine vordefinierte Ausführung erzwingt. 

 

Die Effektivität der goldenen Übungen setzt sich auch im Zeitmanagement fort. In all unseren 1-stündigen Einheiten findet ein gemeinsames Aufwärmen statt, danach folgen meist 2 Übungen der goldenen 6 und dann ist noch immer Zeit für ein Auspowern im Cross-Fit ähnlichen Abschlussteil. Mit bereits 2 bis 3 solcher Einheiten wird der gesamte Körper effektiv trainiert. Damit die Abwechslung für Körper und Geist gegeben ist, gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten der einzelnen Übungen und so erstellen wir alle 8 Wochen einen neuen Trainingsplan.

 

Natürlich handelt es sich bei unseren goldenen sechs Übungen lediglich um die Grundvarianten. Zu jeder dieser Übungen gibt es endlos viele Variationen. Diese können aus verschiedensten Gründen in ein Trainingsprogramm integriert werden. Sei es um gezielt an Schwachpunkten zu arbeiten, um besonderen Fokus auf die Technik zu setzen oder um ganz bestimmte Bewegungsabschnitte einer Übung zu kräftigen. Häufig werden solche Variationen auch eingesetzt, um andere Muskelgruppen zu priorisieren. Ein populäres Beispiel hierfür wäre das Rumänische Kreuzheben. Neben einer Vielzahl anderer Gründe, wie zum Beispiel vergleichbar hohe Anstrengungen mit geringerem Gewicht erzielen zu können, wird diese Übung eingesetzt, um die gesamte Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) zu stärken. Eine Frontkniebeuge forciert eine sehr aufrechte Oberkörperhaltung beim Beugen, was dazu führt, dass ein sehr hohes Maß an Spannung im oberen Rücken erforderlich ist. Weiters ist diese Übung sehr oberschenkelvorderseitendominant (quadrizepsdominant) und erfordert ein beachtliches Maß an Schulteraußenrotation. Hier wird also sogar an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet – eine ausgezeichnete Variation in verschiedensten Anwendungskontexten! Natürlich gibt es analog für alle anderen unserer goldenen Übungen auch beliebig viele Variationen. Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel, Schulterdrücken sitzend, einarmiges Kurzhantelrudern, Tempo-Klimmzüge sind einige beliebte Beispiele.

 

Oft ist es auch sinnvoll, den Trainingsplan durch andere Übungen zu ergänzen. Obwohl die 6 goldenen Übungen die Eckpfeiler unseres Programms darstellen und dadurch bereits ein Großteil der Skelettmuskulatur ausreichend stimuliert wird, gibt es einige Muskelgruppen, welche etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen. An dieser Stelle sind Übungen wie Seitheben für die seitlichen Anteile der Schultermuskulatur (Deltamuskel), Reverse Flies für die hinteren Anteile der Schultermuskulatur und diverse Übungen für direktes Training der  Bauchmuskulatur zu nennen. Es sei nochmals betont, dass alle diese Muskeln bereits durch die Grundübungen trainiert werden, jedoch ist der Grad ihrer Beteiligung an der Bewegung eher gering. Ein weiterer Grund für das Implementieren ergänzender Übungen ist die Tatsache, dass man für optimale Wachstumsreize (Hypertrophiereize) einen Muskel in jeder seiner Funktionen trainieren sollte. Beispielsweise hat der Bizeps Femoris (größter Muskel der ischiocruralen Muskulatur) als zweigelenkiger Muskel die Funktion der Hüftstreckung und eine weitere Funktion im Kniegelenk, nämlich dessen Beugung. Während die Hüftstreckung beim Kreuzheben, speziell beim Rumänischen Kreuzheben, ausreichend trainiert wird, bleibt die Beugung im Kniegelenk (Knieflexion) häufig unbeachtet. Hierfür bieten sich Übungen wie Nordic Leg Curl oder Beinbeuger mit der Kurzhantel an. Natürlich ist auch Spaß im Training wichtig, weil dieser meist von Konsequenz begleitet wird. Wir haben also einen weiteren Grund für eine erhöhte Übungsvielfalt gefunden.

 

Im Folgenden werden die Grundübungen etwas genauer beleuchtet. An dieser Stelle sei bemerkt, dass über jede einzelne davon ein ganzer Artikel verfasst werden könnte. Eingegangen wird hier lediglich auf wichtige Eckpunkte. 

 

Kniebeuge (Squat)

Hauptmuskeln: 

Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur (Gluteus Minimus, Maximus & Medius)

Hilfsmuskulatur:

gesamte restliche Beinmuskulatur (Oberschenkelrückseite, Addukutoren,…), gesamte Rumpfmuskulatur (insbesondere untere Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur)

 

Technikfokus:

  • Füße bleiben fest am Boden;
  • Hantel bewegt sich in gerader Linie direkt über dem Mittelfuß; 
  • Körperspannung (Bauchspannung, Schulterblätter fixiert und zusammengezogen); 
  • neutrale Rückenposition; 
  • gebeugt werden sollte, sofern möglich, tiefer als zu jenem Punkt, an welchem die Oberschenkel parallel zum Boden stehen

 

Cues:

  • Stange in die fixierten Schulterblätter ziehen;
  • Knie leicht nach außen in der Abwärtsbewegung;
  • Bauchspannung aufrecht halten;
  • kontrollierte Abwärtsbewegung & explosive Aufwärtsbewegung

Kreuzheben (Deadlift)

Hauptmuskeln: 

Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, gesamte Rumpfmuskulatur (isometrisch, also haltende/stabilisierende Aufgabe)

Hilfsmuskulatur: 

breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), Oberschenkelvorderseite, Unterarmmuskulatur 

 

Technikfokus:

  • Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen (nicht zusammen); 
  • neutrale Rückenposition;
  • Stange bleibt zu jedem Zeitpunkt nahe am Körper; 
  • Beim Start ist die Stange ca. zwei Fingerbreiten vom Schienbein entfernt (über dem Mittelfuß);
  • Hüfthöhe in Startposition sehr individuell und durch korrekte Schritte beim Einrichten vordefiniert

 

Cues: 

  • Boden mit den Beinen wegdrücken; Stange in den Körper hineinziehen;
  • langer Nacken;
  • Bauchspannung halten;
  • Stange wird nach jeder Wiederholung vollständig abgesetzt 

Bankdrücken (Bench Press)

Hauptmuskeln: 

Großer Brustmuskel (Pectoralis Major) sowie Pectoralis Minor im kleineren Ausmaß

Hilfsmuskulatur: 

Trizeps und vorderer Anteil der Schulter

 

Technikfokus:

  • Ellbogen unter Handgelenken und in einem 45 bis 60° Winkel zum Oberkörper halten;
  • Schulterblätter bleiben immer fixiert auf der Bank und werden zusammengezogen (Retraktion der Scapula) 

 

Cues:

  • Brücke aufbauen (Hohlkreuz ist hier in Ordnung) und Legdrive (konstantes Drücken der Beine in den Boden – unter anderem zum Verstärken der Brücke);
  • Stange versuchen nach außen zu biegen/brechen für die Aktivierung des Lats;
  • beim Absenken der Stange die Brust in Richtung der Stange bringen

 

Rudern (Bent Over Row)

Hauptmuskeln (unterschiedlich je nach Griffbreite):

Breiter als schulterbreit: Rautenförmige Muskeln (Rhomboiden), hintere Schultermuskulatur sowie Nackenmuskulatur (Trapezmuskel)

schulterbreit: hauptsächlich breiter Rückenmuskel 

Hilfsmuskulatur:

Bizeps Brachii, Unterarmmuskulatur sowie gesamte Rumpfmuskulatur und Oberschenkelrückseite als isometrische Hilfsmuskeln (Synergisten)

 

Technikfokus:

  • moderates Gewicht und gleichmäßige Ausführung ohne Schwung;
  • Oberkörper horizontal mit neutraler Rückenposition halten;
  • Gewicht eher über den Fersen halten, um hintere Kette zu involvieren;
  • Schulterblätter werden beim Ziehen hinten zusammengezogen, können beim Absenken des Gewichts aber nach vorne gebracht werden (Protraktion der Schulterblätter)

 

Cues:

  • Auf den Fersen bleiben;
  • Stange nahe am Körper entlangführen;
  • Stange Richtung Bauchnabel führen;
  • Anheben des Brustkorbs; 
  • optional Brustbein auf eine Schrägbank auflegen, um Position optisch und taktil zu kontrollieren

Schulterdrücken (Overhead Press)

Hauptmuskel:

vordere Schulter

Hilfsmuskulatur: 

obere Anteile der Brust sowie Trizeps als dynamische Synergisten

Technikfokus:

  • stabile Basis durch aktives Aufbauen der Fuß-, Bein- & Core-Spannung – Oberschenkel sowie Gesäß anspannen und Becken nach hinten kippen;
  • Ellbogen bleiben stets unter den Handgelenken beziehungsweise werden diese aktiv nach vorne gespannt;
  • Griffbreite schulterbreit plus eine Hand als Ausgangspunkt;
  • Stange in geradem Weg nach oben über den Hinterkopf drücken – dabei weicht anfangs der Körper nach hinten aus (dieser muss schnellstmöglich wieder unter die Stange gebracht werden)

 

Cues:

  • Stange biegen/brechen;
  • die Decke boxen;
  • Handrücken sind am höchsten Punkt in einer Linie mit dem Unterarm;
  • Ellbogen aktiv nach vorne spannen;
  • Stange nahe am Gesicht halten (auf die Nasenspitze zielen ohne sie zu treffen)

Klimmzug (Pull- oder Chin Up)

Hauptmuskel Pull Up: breiter Rückenmuskel

Hauptmuskel Chinup: breiter Rückenmuskel und Bizeps

Hilfsmuskeln:

unterer Kapuzenanteil, Bizeps Brachii

 

Technikfokus:

  • 1,5-fache Schulterbreite als Griffposition für Pull Ups als Ausgangspunkt;
  • immer zuerst Schulterblätter Richtung Becken ziehen und danach erst Körper hochziehen;
  • Brustbein zur Stange ziehen anstatt Kinn über die Stange zu schieben; kontrollierte Bewegungen (besonders exzentrisch) 

 

Cues:

  • Ellbogen zum Oberkörper ziehen als Bewegungsfokus,
  • Körperspannung aufbauen (Gesäß, Oberschenkel und Bauch anspannen um Schwingen zu minimieren)

 

Falls durch diese groben Ausführungen eher Neugierde geweckt als gestillt wurde, sei nochmals darauf hingewiesen, dass weitere Fragen jederzeit vom Trainerteam des Garage Gyms gerne beantwortet werden.